1．復(fù)原要點

　　以下幾步是關(guān)于恢復(fù)受傷部位的主要訓(xùn)練。
　　第一步：找出運動時疼痛的部位。
　　第二步：做30-40次的緩慢熱身，以不感到疼痛為適，使用的重量大約低于通常重量的20%。
　　第三步：在同等重量下再做一組30-40次的緩慢熱身。要活動開所有部位。在第一輪訓(xùn)練中只做一組，第二輪做兩組，第三輪做三組。然后進行以下的4-6步。（可參照"臥推恢復(fù)計劃表"）
　　第四步：加快運動速度。首先做30-40次的動作活動全身，在下一組的訓(xùn)練時做50-60次。此后一直保持在60次。每組訓(xùn)練都要試著加快動作速度。
　　第五步：增加10%的重量，減緩運動速度，做1-2組。（參照右表的3、4欄）
　　第六步：返回輕量級和快速動作。做1-2組。

　　每周訓(xùn)練2-3次，在較少次數(shù)的訓(xùn)練組中不斷增加重量，直到重新恢復(fù)80%的力量。此后再開始常規(guī)訓(xùn)練，但是應(yīng)注意每月要進行這種速度訓(xùn)練計劃1-2次。

　　2．警惕藥物的副作用
　　據(jù)研究表明，有氧運動也許會影響到處方藥物對身體的作用。藥學(xué)博士、卡羅萊納州大學(xué)醫(yī)療中心藥學(xué)副教授湯姆·萊茲建議：服用藥物并參加訓(xùn)練計劃的病人應(yīng)該清楚藥物的副作用。運動能改變血液從心臟到肌肉和皮膚的流動速度，降低腸胃消化功能，延長腸胃消化吸收時間，還會影響肝和腎分解物質(zhì)的速度。所有這些因素都會影響處方藥的效用。"肝功能或腎功能的變化，甚至身體某一部位的變化都會使身體做出相應(yīng)的調(diào)解。" 卡羅萊納州大學(xué)藥學(xué)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)副教授亞當(dāng)·博斯克博士說。兩位研究人員都提醒已開始訓(xùn)練計劃或服用新藥物來控制身體的人們要特別注意。"如果有不正常的跡象或癥狀出現(xiàn)，這就有可能是運動藥物相結(jié)合的結(jié)果。"萊茲說道。

　　3．臥推恢復(fù)計劃
　　下面這一臥推計劃表適合于受傷前能臥推165公斤并重復(fù)一次的健身者。并且要在完成左面前三步的前提下實行。
　　組數(shù)　　　　　　　　方案　　　　　　　　重量（公斤）
　　1　　　　　　   15秒=30次快速動作　　   60
　　2　　　　　　   30秒=60次快速動作　　   60
　　3　　　　　　   15次，2秒每次　　　　   65
　　4　　　　　　   10次，2秒每次　　　　   70
　　5　　　　　　   45秒=70次快速動作　　   60
　　6　　　　　　   60秒=100次快速動作　　  60

　　4．迅速恢復(fù)
　　如果你仍舊進行大運動量的刻苦訓(xùn)練，就很難從受傷中恢復(fù)。也要注意隨著不斷的恢復(fù)訓(xùn)練，身體越來越健壯，就很可能會在訓(xùn)練時超出身體的界限，而再次拉傷肌肉或肌肉腱。肌腱的拉傷很常見而且很容易復(fù)發(fā)。復(fù)發(fā)癥狀常包括：肌腱炎、腱鞘炎、半脫位、牙周炎、脫臼、。不管你有什么癥狀，當(dāng)你恢復(fù)后就又可以推舉了。但是從哪開始？怎樣恢復(fù)呢？按照"快速復(fù)原"步驟就可以安全地恢復(fù)到原來的推舉重。