1.循序漸進，力所能及。這是健身鍛煉中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練后，重新開始訓練時，不能急于增加運動負荷（包括重量、強度、密度、時間），也不宜采用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。

    2.動作規(guī)范。不規(guī)范的動作會給關節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關節(jié)的承受范圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關節(jié)或肘關節(jié)受傷或韌帶拉傷。又如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預防運動損傷的重要因素。

    3.狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉。人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。切勿勉強去做，因受傷往往是狀態(tài)不佳時精力不濟造成的。

    4.情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

    5.大負重時請伙伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無患。

    6.注意力集中，加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆（如疼痛）時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

    7.保證休息。健身鍛煉后身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

    8.訓練內(nèi)容的科學組合很重要。譬如，肩和背同一節(jié)課練比較好先練肩后練背。這樣做的好處是：練背的過程肩部肌肉得到積極性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先練背再練肩，則容易導致上背肌群的挫傷。又如，大腿比較好在練背的前一天練。因為練腿（如杠鈴深蹲）時腰背肌群參與用力（起支撐作用），若練腿的前一天已練腰背，則腰背肌在疲勞尚未完全恢復的情況下承受能力有限，這時練腿非但發(fā)揮不了腿肌的潛力，而且易造成腰背損傷。若練腿在前，則既能確保大腿的訓練質(zhì)量，又不影響背部訓練。再如，若有氧訓練和無氧訓練處于同一次課，則比較好先進行無氧訓練后進行有氧訓練。因為有氧訓練后，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現(xiàn)運動損傷。健身鍛煉中的優(yōu)先訓練原則，就是強調(diào)在精力好、體力充沛時先完成難度大和薄弱部位的訓練，這樣既能確保訓練質(zhì)量，又能預防運動損傷。

    9.合理的飲食。它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復。碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理比例為7∶3。

    10.檢查運動器械，配戴不同護具。檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、安全有效的項目也很重要。

    提示：如鍛煉后2～3天局部肌肉仍持續(xù)酸痛或  疼痛，則可服ZMA。它是一種營養(yǎng)補劑，主要含鋅和鎂，能加速消除肌肉疼痛，對運動損傷的恢復起積極作用，還能提高睡眠質(zhì)量。使用方法：臨睡前一小時服2～3粒，涼開水送服。