初級訓(xùn)練計劃

　　“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓事再叫你“小豬豬”！

　　1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

　　動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

　　3.屈膝仰臥起

　　起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級訓(xùn)練計劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2.健身球負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

　　3.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高級訓(xùn)練計劃

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　第二式：鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。

　　特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

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