形體雕塑，健身私教，每天被健身信息轟炸的我們，真的有時(shí)間天天按時(shí)到健身房報(bào)到嗎？對于我等這般一沒時(shí)間二沒錢的小白領(lǐng)，在家鍛煉恐怕最為可行。10分鐘簡易美背讓你輕松雕琢迷人背影。

     ■美背小啞鈴版

　　STEP1：雙腳打開與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴；雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

　　STEP2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

　　STEP3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身側(cè)抬起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)雙手緊握啞鈴自體側(cè)向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)啞鈴基本與肩部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

　　■美背橡皮筋版

　　STEP1：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1圈-2圈。

　　STEP2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

　　STEP3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

　　■美背放松版

  　STEP1：將臀部坐于腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。

　　STEP2：雙臂緩慢前伸，胸部盡量與膝關(guān)節(jié)貼近，額頭輕點(diǎn)地，拉伸肩背部肌肉。

　　STEP3：吸氣，用力收腹弓腰，拉伸背部，緩慢抬起身體恢復(fù)跪姿。