想有強(qiáng)健干練的腿，做靠墻蹲坐鍛煉就能達(dá)到強(qiáng)壯腿部肌肉，保護(hù)膝蓋免受挫傷的目的。任何時(shí)候任何地方，不要器械均可鍛煉，日常生活中很易做到。

        一、怎樣做

        站好位置

        背部平靠墻站立，手臂放在身體兩側(cè)，兩腳分開與臀同寬，將兩手掌手靠在墻上支撐，兩腳離墻約l1一2步遠(yuǎn)，腳尖向前。

        開始活動(dòng)

        將頭，背及肩緊貼墻面，兩膝彎曲，慢慢地沿墻下滑。取蹲坐式。好似要坐在一張椅子上，直到大腿與地面平行，膝蓋在踩骨正上方時(shí)停止(在未達(dá)到正確位置時(shí)，如果膝蓋超出腳尖外面，請(qǐng)將腳向墻外再移一點(diǎn))。

        保持姿勢(shì)

        大腿與膝蓋90度的角，背部軀干和大腿也應(yīng)有90度的角。

        當(dāng)已進(jìn)入確定位置，將兩手放在大腿上，盡可能保持較長(zhǎng)時(shí)間(每次保持15秒)，自然呼吸，保持好的姿勢(shì)。然后慢慢地將背部沿墻上滑到開始活動(dòng)的位置。

        二、掌握好技巧

        在做這種鍛煉時(shí)注意：

        不要將頭向前伸，不要向前縮肩；

        不要使膝蓋超過腳尖，兩腳不要太靠墻；

        不要屏住呼吸，不要使臀部下滑低于膝蓋；

        不要拱背，不要將兩腳分得太開：

        三、哪些地方有感覺

        經(jīng)過鍛煉會(huì)感到大腿部的肌肉有酸疼感覺。

        兩周后腿部肌肉會(huì)更有力結(jié)實(shí)。

        四、鍛煉的時(shí)間和次數(shù)

        1．剛開始蹲坐好位置時(shí)，每次保持15秒。

        2．持續(xù)階段，每隔少許幾周增加5秒，直到能很舒適地每次保持60—90秒。

        3．重復(fù)四次，每次蹲坐的間隔休息30—60秒。

        4．每周2—3次，即隔一天一次。

        5．鍛煉3—4周后可見效果。

        記住鍛煉時(shí)要自然呼吸。

        五、要領(lǐng)告示

        為了較容易掌握鍛煉要領(lǐng)，也可以在開始時(shí)，只滑下去一半，這樣大腿與地面形成45度，當(dāng)鍛煉后變得逐漸健壯時(shí)可以做全蹲鍛煉。