人到中年,肥胖不僅意味著身材走形、顏值降低,更意味著“三高”等慢性疾病隨時會找上門來。有錢難買“老來瘦”,很多中老年人開始熱衷運動,保持健康體重。專家提醒,老年人的體重既不宜過高,也不宜過低,保持正常BMI即可。

隨著年齡增長,人體全身骨骼肌質(zhì)量與功能開始減退,這就提醒經(jīng)常運動健身的中老年朋友,運動一定要適量適度,在飲食上針對性地多攝入一些重要營養(yǎng)物質(zhì),養(yǎng)護自己的骨關(guān)節(jié)和防止肌肉衰減。

透明質(zhì)酸,骨關(guān)節(jié)的“養(yǎng)護劑”

中老年人在爬樓、日常健身運動時,如果時有感覺關(guān)節(jié)疼痛,有可能是缺乏透明質(zhì)酸。

多數(shù)人從35歲左右,骨密度開始下降、退行性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及其他關(guān)節(jié)疾病逐漸增多。發(fā)生這種現(xiàn)象的一大原因,是人體關(guān)節(jié)內(nèi)的透明質(zhì)酸產(chǎn)生和代謝發(fā)生了異常,滑液中的透明質(zhì)酸濃度和相對分子質(zhì)量明顯降低。

透明質(zhì)酸是構(gòu)成關(guān)節(jié)滑液的主要成分,對骨關(guān)節(jié)起到潤滑和緩沖應(yīng)力、緩解疼痛、抗炎等作用。透明質(zhì)酸的溶液是大分子網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),同時具有凝膠的彈性和溶液的黏性特征,這一特性叫黏彈性。它就像人體關(guān)節(jié)的“養(yǎng)護劑”,幫助維持骨關(guān)節(jié)健康。

透明質(zhì)酸在人們正常行走時呈粘性溶液,可減少組織間的摩擦;在跑步時滑液呈彈性體,可緩沖力量對關(guān)節(jié)的撞擊。在飲食中適度補充透明質(zhì)酸,可以恢復(fù)滑液的潤滑程度,保護軟骨和滑膜免受破壞。

蛋白質(zhì),維持人體肌肉的“填充物”

每一項體育運動都離不開肌肉運動,保護不當(dāng)易導(dǎo)致肌肉酸痛、肌肉拉傷、肌肉痙攣等損傷。人到中年后,除應(yīng)關(guān)注關(guān)節(jié)問題外,還要多關(guān)注肌肉的養(yǎng)護。

中年后肌肉退化、常出現(xiàn)肌肉量減少的狀況,這是一個衰老的信號。人體在70歲以前每十年大概會丟失肌肉8%,70歲以后每十年丟失率可達15%。如果不對肌肉及時加以“保護”和“補充”,不僅影響運動能力,還將導(dǎo)致骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加。

良好的營養(yǎng)對延緩中老年人肌肉衰退具有關(guān)鍵作用,尤其是補充肌肉合成的原材料——蛋白質(zhì)。一般來說,老年人對能量的需求是隨著年齡增長而減少的,但對蛋白質(zhì)這種重要的營養(yǎng)素需求反而是增加的。中國居民膳食指南(2022)推薦,老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0-1.2克。也就是說,如果你是60公斤的體重,那么每天需要攝入蛋白質(zhì)的劑量是60-72克;那些經(jīng)常鍛煉,尤其是進行提高肌肉力量和耐力訓(xùn)練的中老年人,則需要攝入更多蛋白質(zhì)。

小分子活性肽,蛋白質(zhì)吸收好幫手

對于消化功能不斷衰退的中老年人來說,有了透明質(zhì)酸,也有了能帶來肌肉的蛋白質(zhì),如何盡快地吸收呢?

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),小分子活性肽是介于氨基酸與蛋白質(zhì)之間一種生化物質(zhì),是蛋白質(zhì)的一個片段,與其他蛋白質(zhì)食物相比,更易吸收,更易促進肌肉合成。

大豆肽和豌豆肽都是優(yōu)質(zhì)小分子活性肽,可以幫助身體提高肌肉量,兩種活性肽對人體肌肉來說是一個重要的合成信號:豌豆肽激活肌細胞,進而合成肌肉纖維,而大豆肽讓肌肉纖維變得更大,這兩種肽一起攝入達到1+1>2的效果,人體的肌肉就會更多更強。安利紐崔萊植物雙肽蛋,即富含上述營養(yǎng)成分,全面養(yǎng)護肌肉和關(guān)節(jié)健康。