經(jīng)常聽人說懷孕了要補(bǔ)充DHA，孩子才會(huì)更聰明。DHA是什么？孕期補(bǔ)充DHA有什么用？孕婦每天需要吃多少DHA？可以吃什么食物來補(bǔ)充DHA呢？要不要吃DHA補(bǔ)充劑？

DHA是什么？

DHA，全名叫做二十二碳六烯酸，屬于多不飽和脂肪酸（PUFA）中的一種。它是細(xì)胞膜的重要成分，富含于大腦和視網(wǎng)膜，與細(xì)胞膜流動(dòng)性、滲透性、酶活性及信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)等多種功能有關(guān)。

雖然在體內(nèi)DHA可由α-亞麻酸合成，但因?yàn)檗D(zhuǎn)化率低，而且對(duì)胎兒、嬰兒的腦發(fā)育和視網(wǎng)膜發(fā)育至關(guān)重要，因此DHA被稱為條件“必需脂肪酸”，需要保證它的充足攝入。

孕期補(bǔ)充DHA有什么用？

研究表明，孕期補(bǔ)充DHA，不僅有益于嬰兒早期神經(jīng)和視覺功能發(fā)育，而且能幫助預(yù)防早產(chǎn)（或延長(zhǎng)胎齡）和子癇以及提高胎兒出生體重，另外，還可能有益于改善產(chǎn)后抑郁以及嬰兒免疫功能和睡眠模式等。

孕婦每天需要吃多少DHA？

聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）專家委員會(huì)和國際圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)專家委員會(huì)建議，孕婦和乳母每天攝入DHA不少于200毫克。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）中也對(duì)此提出相同的建議。

可以吃什么食物來補(bǔ)充DHA呢？

我國《孕期婦女膳食指南》中提到，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對(duì)胎兒腦和視功能發(fā)育有益，每周比較好食用2-3次。

說到這里，可能很多朋友以為只有深海魚類才含有DHA，其實(shí)有些淡水魚也含有不少的DHA，而且不一定比海水魚低。

有研究對(duì)5種市售海水魚的肌肉，與9種市售淡水魚的肌肉和內(nèi)臟脂肪中的EPA和DHA的含量進(jìn)行分析比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，淡水魚的EPA和DHA的含量并非都比海水魚的低，特別的，淡水魚中的鱸魚，其DHA含量是比較高的。

因此，如果想通過吃魚補(bǔ)充DHA，可以選擇這些魚類，如淡水魚中的鱸魚、鰱魚，鯰魚、河鰻等；海水魚中的秋刀魚、帶魚、黃花魚、沙丁魚、三文魚、海鰻等。

不過，吃富脂魚類，也要考慮可能的污染物情況。一些大型捕獵魚類，如鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（金槍魚）（特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍(lán)鰭吞拿魚）中就含有比較多的汞，這類魚孕婦應(yīng)盡量避免。

除了富脂魚類之外，蝦、蟹、貝類等食物中也含有較多的DHA，因此，也可作為DHA的攝取來源之一。

另外，由于食物中的α-亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為DHA，因此，一些含α-亞麻酸豐富的食物（如亞麻籽油、紫蘇籽油）也可以幫助提供一部分DHA。因此，孕婦可以考慮將亞麻籽油或紫蘇籽油加入到多樣化食用油的選擇中。

總之，孕婦可以通過每周吃2-3次魚，其中至少有一餐是富脂魚類，并且適量食用亞麻籽油、紫蘇籽油等方法，來增加DHA的攝入。

要不要吃DHA補(bǔ)充劑？

我們知道，魚蝦中除了DHA外，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素，因此魚蝦等海產(chǎn)品是攝入DHA的最佳選擇。

但是，這不代表DHA補(bǔ)充劑就毫無用處，它至少更加快速便捷，而且適量補(bǔ)充是安全的。FAO專家委員會(huì)建議妊娠和哺乳期婦女?dāng)z入DHA的上限是每天1克。

《中國孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充 DHA 的專家共識(shí)》中也提到，如果膳食不能滿足推薦的DHA攝入量，宜個(gè)性化調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)；如果調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)后仍不能達(dá)到推薦攝入量，可應(yīng)用DHA補(bǔ)充劑。

因此，對(duì)于沒法通過飲食攝取充足DHA的孕婦來說，可以在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適當(dāng)吃一些DHA補(bǔ)充劑，如魚油、海藻油等。究竟要不要吃，還是取決于孕婦自身的實(shí)際情況。