腹部肌群收縮訓(xùn)練

　　1、身體挺直站立，雙手放松、向前平舉，運(yùn)用腹部的力量向后收縮，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部要盡量收縮，背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。

　　2、吸氣挺胸，雙手?jǐn)[回到身體兩側(cè)，維持?jǐn)?shù)秒后，再重復(fù)第一個(gè)步驟。反復(fù)練習(xí)這組收縮運(yùn)動(dòng)，可以有效訓(xùn)練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習(xí)的時(shí)候，一定要留意自己的姿勢(shì)是否正確，做完后幾組動(dòng)作后，腰腹應(yīng)該會(huì)有些微酸酸的感覺(jué)，如果完全沒(méi)感覺(jué)，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢(shì)不正確，不僅沒(méi)有塑身效果，還會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

腰腹旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

　　1、坐在地上（或找塊軟墊墊著會(huì)比較舒服），雙腳平穩(wěn)地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

　　2、下半身維持不動(dòng)，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉(zhuǎn)上半身，這組動(dòng)作可以訓(xùn)練腰腹兩側(cè)的肌群，強(qiáng)度較強(qiáng)，一般初學(xué)者來(lái)做，會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)吃力，但相對(duì)的，效果也會(huì)比較明顯。

側(cè)腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

　　1、身體側(cè)躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置于右耳旁，左手放松，輕輕放在右腰上。

　　2、腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然后重復(fù)1、2兩步驟共10－15次，然后換邊做，訓(xùn)練左腹，左右共做三組即可。已有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，可視能力增加次數(shù)。