腹部肌群收縮訓練

　　1、身體挺直站立，雙手放松、向前平舉，運用腹部的力量向后收縮，做這個動作的時候，臀部要盡量收縮，背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。

　　2、吸氣挺胸，雙手擺回到身體兩側，維持數秒后，再重復第一個步驟。反復練習這組收縮運動，可以有效訓練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習的時候，一定要留意自己的姿勢是否正確，做完后幾組動作后，腰腹應該會有些微酸酸的感覺，如果完全沒感覺，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢不正確，不僅沒有塑身效果，還會產生運動傷害。

腰腹旋轉訓練

　　1、坐在地上（或找塊軟墊墊著會比較舒服），雙腳平穩(wěn)地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

　　2、下半身維持不動，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉上半身，這組動作可以訓練腰腹兩側的肌群，強度較強，一般初學者來做，會覺得有點吃力，但相對的，效果也會比較明顯。

側腹肌訓練運動

　　1、身體側躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置于右耳旁，左手放松，輕輕放在右腰上。

　　2、腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然后重復1、2兩步驟共10－15次，然后換邊做，訓練左腹，左右共做三組即可。已有運動基礎者，可視能力增加次數。