如今，寬松風(fēng)格的休閑類服裝可謂大行其道。然而，一個(gè)好身材配上一個(gè)凸顯身材的緊身衣褲永遠(yuǎn)不會過時(shí)。

　　自從19世紀(jì)美國人發(fā)明了牛仔褲后，牛仔褲就開始了自身的流行神話。歷經(jīng)百余年，牛仔褲在不斷被注入新鮮時(shí)尚元素的同時(shí)，本身特有的魅力歷久彌新：那磨洗后顯現(xiàn)的仿舊紋理和色彩的微妙變化，體現(xiàn)了返璞歸真的粗獷豪放，合體緊身的幾何式剪裁超凡脫俗，盡顯穿著者的瀟灑與活力。只要依照以下50條秘訣來修煉身材，相信不久的將來，回頭率最高的就是身穿牛仔的你啦。

　　秘訣1 熱量的攝入和消耗要量入為出

　　如果熱量攝入量大于消耗量，你的體重就會增加，反之亦然。1公斤體重大約與7000千卡熱量相當(dāng)。攝入的熱量和消耗的熱量大致相當(dāng)，體重才能維持穩(wěn)定的狀態(tài)。對于想減輕體重的女性，要避免減少熱量的攝入并增加熱量的消耗，每天攝入的熱量不要低于1600千卡，否則身體的健康就會受到損害。

　　秘訣2 將力量訓(xùn)練納入你的鍛煉計(jì)劃中

　　力量訓(xùn)練能高效地消耗熱量并在一定程度上促進(jìn)肌肉的增加，肌肉量的增加可以提高身體的代謝水平，也就是說可以消耗更多的熱量，同量，適度的增肌減脂能美化體形。

　　秘訣3 品嘗新鮮的美味

　　很多人的日?；锸硶?shù)月或者數(shù)年不變，而且往往不會超過20種食品，你可以嘗試食用一些更新、更健康或者味道更好的食物，飲食品質(zhì)的提高會提升自身的健康水平和生活質(zhì)量。當(dāng)然，食物的總熱量要控制在一個(gè)合理的水平上。

　　秘訣4 不要認(rèn)為自己在“節(jié)食”

　　節(jié)食，意味著你會被剝奪自己喜愛的美味，以一種極不情愿的忍饑挨餓方式達(dá)到理想的身材。這種方式肯定會損害身體健康，從長期來看，也不利于節(jié)食者堅(jiān)持到底，很多人會半途而廢。如果你要從飲食方面做一些努力來配合自己的訓(xùn)練，一定不要驟然改變原有的飲食狀況可以先從飲食結(jié)構(gòu)和總的熱量攝入方面做一些小的改變，這有利于潛移默化地接受并長期貫徹新的飲食策略。如果你喜歡吃糖，每天可以吃一點(diǎn)，前提是以合理的飲食結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)并控制每日熱量的攝入總量。

　　秘訣5 養(yǎng)成每天運(yùn)動的習(xí)慣

　　每天運(yùn)動1個(gè)小，時(shí)1周運(yùn)動5-6天，對于保持身體健康和造就苗條身材都是很重要的，運(yùn)動的內(nèi)容以中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練為佳。

　　秘訣6 大量喝水

　　如果身體得不到充足的水分供給，體內(nèi)的抗利尿劑分泌就會減少，同時(shí)身體為了防止脫水會儲存大量的納元素，而這會引發(fā)大量水分在體內(nèi)滯留，這對保持苗條的身材不利。充分的飲水，對于皮膚的保養(yǎng)和排出體內(nèi)毒素也是有好處的。注意在運(yùn)動中及時(shí)補(bǔ)充水分，可在運(yùn)動前1個(gè)小時(shí)飲用500毫升水在運(yùn)動中少量多次補(bǔ)充運(yùn)動飲料。

　　秘訣7 食用高纖維、低熱量的食物

　　全麥?zhǔn)称泛褪卟酥泻写罅坷w維素它們在胃中占據(jù)更大空間，需要更多的消化時(shí)間，所以能減少食量并維持更長時(shí)間的飽腹感。纖維素所含的熱量比較低，對于保持苗條體形具有積極意義。編輯推薦：午休十分鐘練出好身材

　　秘訣8 進(jìn)食足量的蛋白質(zhì)

　　如果你的飲食以米和面等碳水化合物為主，那么你需要吃更多食物才能滿足身體對能量和蛋白質(zhì)的需要，這無形中增加了總熱量和腸胃的負(fù)擔(dān)，而且由于碳水化合物在體內(nèi)的消化時(shí)間較短，所以容易產(chǎn)生饑餓感。

　　秘訣9 制定飲食計(jì)劃

　　詳細(xì)安排自己的一日三餐，使碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例大致為3：2：1，并且嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃進(jìn)食。

　　秘訣10 盡量少吃糖和精加工過的米面類主食

　　雖然不必絕對禁食糖品，但是絕對不可養(yǎng)成吃糖的習(xí)慣，糖類很容易轉(zhuǎn)化為能量儲存在體內(nèi)使人發(fā)胖。全麥?zhǔn)称分泻休^多的纖維素需要的消化時(shí)間較長，所以使人感覺更長久的飽腹感。

　　秘訣11 一周給自己安排一次“犒勞日”

　　一周內(nèi)可以安排一次飲食計(jì)劃之外的“犒勞日”，可以適量多吃一些大魚大肉和甜食等自己喜歡吃但是一直不敢吃的“超標(biāo)食品”。編輯推薦：達(dá)人12妙招保持好身材

　　秘訣12 少食多餐

　　每餐的熱量不要超過500千卡，除了一日三餐，還可以加幾次小吃，總熱量不超標(biāo)即可。少食多餐的好處是能維持身體較高的代謝水平，消耗更多熱量。 編輯推薦：5原則 練出胸大腰細(xì)好身材

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       秘訣13 適當(dāng)吃些零食

　　少量吃一些巧克力曲奇或堅(jiān)果類零食，不是什么大不了的事情這些口味美妙的零食所含熱量非常有限，而且能給你帶來滿足感和美好的感覺，給生活和訓(xùn)練平添動力。

　　秘訣14 達(dá)到目標(biāo)后也不要松懈

　　由于你根本沒有強(qiáng)制自己“節(jié)食”，所以并不存在一個(gè)最終會告一段落的飲食計(jì)劃。一個(gè)好的飲食加訓(xùn)練模式，可以無限期地執(zhí)行下去。當(dāng)你的減肥計(jì)劃取得階段性成果時(shí)你可以稍微提高熱量的攝入，以便使體重不再繼續(xù)減少，但是健康飲食和適當(dāng)運(yùn)動的生活習(xí)慣應(yīng)該繼續(xù)，這是保持健康和苗條的基礎(chǔ)。

　　秘訣15 生活在一個(gè)健康的環(huán)境中

　　盡量少與有吸煙和酗酒等不良習(xí)慣的人有過多私交，如果他們帶你去酒吧，盡管你有點(diǎn)不情愿，你也很難不融入那個(gè)環(huán)境中。你也許會喝多，也許會因回家晚而影響休息。還是養(yǎng)成下班后去健身房的習(xí)慣吧，在那里你能結(jié)交注重健康或健身的志同道臺的朋友。

　　秘訣16 為“腐敗”的聚餐籌劃對策

　　在假期中，大家往往會有更多應(yīng)酬和吃大餐的機(jī)會，能用于運(yùn)動的時(shí)間也被壓榨殆盡。所以在假期中，要格外在飲食和運(yùn)動方面自律。盡量避免大量進(jìn)食奶油和含脂肪較高的肉類。參加聚餐前，可以先吃一些富含纖維素的蔬菜，這樣你就不會有太多胃口吃下大量的高熱量美食了。

　　秘訣17 對目標(biāo)餐廳進(jìn)行食物成分分析

　　在外出就餐時(shí)，比較好打聽一下要去的餐廳有什么特色，如果每一道菜都是“油、膩香、辣”，那么為了健康還是放棄這里的美味吧。青菜加上一些簡單烹制的肉類就是不錯(cuò)的組合，當(dāng)然要把調(diào)料瓶準(zhǔn)備齊全，備用。

　　秘訣19 摸清自己的代謝率

　　每個(gè)人的代謝率不盡相同，要根據(jù)自己平時(shí)的進(jìn)食和消耗的情況，對自己的代謝率做一個(gè)大致的評估，較低、中等，或者較高。在摸清自己代謝率的前提下，安排合理的熱量攝入量和運(yùn)動量。比如，有的人“喝涼水都長肉”，說明其代謝率較低，則需要安排較多的運(yùn)動。

　　秘訣20 經(jīng)常稱量體重

　　如果保持相對穩(wěn)定的進(jìn)食量和運(yùn)動量，人的體重也會常年保持穩(wěn)定。每個(gè)人都有對自己體重的心理承受范圍，如果你經(jīng)常稱量體重，就會及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己是否已經(jīng)超出了這個(gè)范圍。如果超出這個(gè)范圍，即使體形變化不是那么明顯，你也會積極地尋求減重和改善體形的辦法。

　　秘訣21 多給自己一些積極的心理暗示

　　我們在內(nèi)心對自己的評價(jià)和信念，能發(fā)揮強(qiáng)大的作用。如果我們能多想想自己擁有哪些優(yōu)勢，以后會成為什么理想的樣子，我們真的就能為自己平添一份力量。

　　秘訣22 讓自己迷上訓(xùn)練

　　如果你定期去健身房訓(xùn)練，并且取得了定的效果，也許你會逐漸對訓(xùn)練上癮。如果幾天不去健身房，就會感覺渾身不自在。只要不是訓(xùn)練過度，對訓(xùn)練上癮幾乎沒有什么壞處，你能穩(wěn)步貫徹既定的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　秘訣24 對食物進(jìn)行成分分析

　　不管是正餐還是零食，都要對它們的成分有所了解，不然很容易偏離既定的飲食計(jì)劃。判斷食物的成分，不能根據(jù)主觀猜測，而要根據(jù)權(quán)威的科學(xué)測量結(jié)果。比如，瘦肉中的脂肪含量絕對不可忽視。瘦豬肉中的脂肪含量是各種畜禽肉中最高的，達(dá)25％～30％而兔肉最低，僅為0。5％～2％雞肉（不帶皮）的脂肪含量也比較低。瘦牛肉的脂肪含量一般在10％以下。

　　秘訣25 用小碗吃飯

　　很多人喜歡用超大的餐具盛飯吃，那樣顯得有十足的滿足感，不錯(cuò)，但是你的脂肪儲備也往往得到了“滿足”。如果你用小碗吃飯，吃完了一碗，你會考慮一下是否再繼續(xù)盛飯，而這正是你控制食量的一個(gè)契機(jī)。

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       秘訣26 要堅(jiān)持既定的飲食方案

　　不要受到各種美食的引誘而閑不住嘴，也許路邊流動美食攤位的兩個(gè)烤香腸會打亂你整個(gè)完美的飲食計(jì)劃，堅(jiān)持才會勝利。如果你真的特別想吃那些花花綠綠的美味，就安排在自己的“犒勞日”吧（關(guān)于犒勞日，請見秘訣11）。

　　秘訣27 傾聽自己身體的信號

　　如果你擁有一個(gè)基本正常和有規(guī)律的飲食和作息時(shí)間，那么在進(jìn)餐時(shí)間之外不餓的時(shí)候就不要吃東西，差不多吃飽子就不要繼續(xù)吃了，這些簡單的原則正是身體在告訴你什么時(shí)候需要什么或者不需要什么。

　　秘訣28估算每日的熱量攝入總量

　　也許你在地鐵站里看到過某個(gè)發(fā)胖的人正是人群中惟一一個(gè)大吃特嚼的人，她們之所以發(fā)胖正是因?yàn)樗齻兠咳諗z人的熱量大于每日所消耗的熱量。不要怕麻煩，要紀(jì)錄自己每日所吃進(jìn)去所有食物的熱量，做到心中有數(shù)。記住，女性每日大約只需要1600千卡的熱量就可以維持基本的熱量需要了。

　　秘訣29 避免外出大吃大喝

　　即使只是偶爾和朋友一起外出大吃大喝也會破壞原有的平衡，也許會對原有的健身和飲食計(jì)劃構(gòu)成一個(gè)毀滅性的打擊。如果引起消化不良或腸胃疾病，問題就更嚴(yán)重了。

　　秘訣30 控制孕期體重

　　孕期也許是女性一生中最大的體重波動期 很多女性在孕期根本無法控制體重的增長。由于懷孕期間不適合進(jìn)行大量的運(yùn)動所以控制熱量攝入就成為控制體重的主要手段盡量使孕期增加的體重控制在12～18公斤以內(nèi)。

　　秘訣31 試用減脂類運(yùn)動產(chǎn)品

　　市場上有很多減脂類的內(nèi)服藥類或補(bǔ)劑，其中不乏會對身體產(chǎn)生損害的產(chǎn)品，所以定要慎重選擇。共軛亞油酸（簡稱CLA）、綠茶鉻、鎂、歐米茄－3脂肪酸等制品是相對安全有效的減脂產(chǎn)品。

　　秘訣32使用品類補(bǔ)劑

　　品類補(bǔ)劑是一種能夠提供飲食所需各類營養(yǎng)成分的產(chǎn)品，能在一定程度上代替日常飲食?！秶H肥胖研究》雜志最近發(fā)布了一項(xiàng)研究成果：用品類補(bǔ)劑代替正餐有助于減重。如果你覺得品類補(bǔ)劑口味不太理想可以佐以水果沙拉。

　　秘訣34 新鮮水果常相伴

　　冰箱里可以時(shí)常準(zhǔn)備一些新鮮的蘋果、桔子、草莓等水果。富含水分的水果熱量較低能提供多種維生素和礦物質(zhì)。

　　秘訣35 盡量遠(yuǎn)離垃圾食品

　　所謂的垃圾食品指的是含熱量較多，但是所含營養(yǎng)成分較少或含有較多防腐劑等不健康成分的食物，比如油炸食品、腌制食品、深加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便面、罐頭、果脯、冰淇淋、燒烤食品。

　　秘訣36 常吃沙拉

　　沙拉以清涼蔬菜和水果為主，如生菜、西紅柿、蘆筍、茄子、青椒、蘋果、菠蘿等，部分沙拉會以肉為輔料，如火腿、蝦仁、雞絲、雞肝等。沙拉大都具有色澤鮮艷，外形美觀、鮮嫩爽口，解膩開胃的特點(diǎn)，屬于健康食品。

　　秘訣37 在饑餓難耐的時(shí)候吃兩塊餅干

　　雖然餅干被列入垃圾食品的名單，但是一小份餅干或威化巧克力等食品能在你最饑餓的時(shí)候給你一些慰藉。你開始進(jìn)餐的時(shí)候越饑餓，就越可能進(jìn)食大量的食物。

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       秘訣38 尋找不健康食品的健康替身

　　如果你實(shí)在忍不住冰淇淋的誘惑，可以嘗試一下加葡萄干和碎冰塊的水果沙拉或各種冰鎮(zhèn)果汁，味道也很不錯(cuò)。你還可以用同樣香脆的開心果代替炸薯片，諸如此類的主意還有很多。

　　秘訣39多想想你日常食譜中的美味

　　不要認(rèn)為你所奉行的飲食計(jì)劃是一種酷刑，而要多想想你每天都可以吃到的這些美食，這樣有利于你堅(jiān)持飲食計(jì)劃。這些美食也許不會令人垂涎欲滴，但是很多沒有經(jīng)過深加工的食品，其實(shí)就是一種難得的口福。

　　秘訣40關(guān)注可能的心理或情緒問題

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己因心理或情緒的問題而不能堅(jiān)持飲食計(jì)劃，應(yīng)該立即尋求相關(guān)的診治方案。其實(shí)這些問題是很常見的原因是人們在生活或工作中的壓力過大。

　　秘訣41不要因情緒而大吃大喝

　　有的人會選擇用大吃大喝來宣泄自己的喜怒哀樂，這對身體是極為不利的，你可以尋求更積極和更健康的方式，比如和朋友聊天或看電影等。

　　秘訣42不要為自己尋找借口

　　如果你沒有按時(shí)去健身房訓(xùn)練或者**地放縱了自己的胃口，不要為自己尋找任何理由否則你下次可以以同樣的理由再犯。你要明白你在做什么，人無完人，努力回到正軌就可以了。

　　秘訣43寫飲食日記

　　自我意識是堅(jiān)持健康生活方式的因素之一，而堅(jiān)持寫飲食日記就是一種自我意識不斷審視自己行為的方式。詳細(xì)紀(jì)錄你每日所有吃下去的東西，為你日后取得成效時(shí)提供了第一手的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)紀(jì)錄。

　　秘訣44為自己制定目標(biāo)

　　為自己制定長期和短期的目標(biāo)，是保持動力和不斷取得進(jìn)步的好辦法。長期目標(biāo)是自己認(rèn)為完美的自我形象，短期目標(biāo)是在近期切實(shí)可以達(dá)到的進(jìn)步。

　　秘訣45遠(yuǎn)離人造食品和深加工食品

　　人造食品也許是美味，但往往含有對健康不利的人造化學(xué)成分。深加工過的食品，不是破壞了原有的營養(yǎng)成分，就是加入了過多的脂肪、食鹽、食品添加劑和防腐劑。

　　秘訣46你是獨(dú)一無二的

　　每個(gè)人在世界上都擁有獨(dú)一無二的基因而且?guī)缀鯖]有一個(gè)人是完美的。你要接受這個(gè)事實(shí)并且盡量了解自己，包括了解自己身材的長處和短處。如果你的腿天生較短，那么雖然不能改變這個(gè)事實(shí)，但是可以在別的方面努力而改善自己的體形，再加上衣著和言談舉止方面的修為，你的魅力也許會達(dá)到五星級。

　　秘訣47達(dá)到目標(biāo)后不要松懈

　　達(dá)到目標(biāo)后的喜悅也許會讓你樂不思蜀，你要多想想成功帶給你多么美妙的感覺，就會找到充足的動力去保持現(xiàn)有成果。

　　秘訣48保持平和的心態(tài)

　　把健康的飲食、規(guī)律的運(yùn)動和充分的休息看作生活中自然而然的事情，并且與暴飲暴食、肥胖、體弱多病徹底斷絕關(guān)系。

　　秘訣49尋找他人的支持和幫助

　　如果你有一個(gè)志同道臺的朋友和你一起訓(xùn)練和推行飲食計(jì)劃，那么你們可以相互鼓勵(lì)并共同解決一些問題。在必要的時(shí)候，可以向私人教練和營養(yǎng)師等專業(yè)人士尋求幫助。

　　秘訣50為體重的反彈定好對策

　　要盡量保持健康飲食和鍛煉的習(xí)慣，不給體重大幅度反彈的機(jī)會。但是也許在新年的假期里你會因幾次大餐而增加一二公斤體重，你應(yīng)該立即作出反應(yīng)：在十天半個(gè)月的時(shí)間里提升訓(xùn)練量并嚴(yán)格控制飲食，使體重降下來。并不是說增加一二公斤體重就一定意味著超重關(guān)鍵在于要養(yǎng)成保持體重的習(xí)慣，不要到體重超出太多而后悔莫及的時(shí)候才醒悟過來。