維生素家族包括水溶性維生素和脂溶性維生素兩大類，前者溶于水而不溶于脂肪，包括維生素C和維生素B族，B族又由B1、B2、B6、B12、泛酸、葉酸、尼克酸等組成；后者恰恰相反，溶于脂肪而不溶于水，種類包括維生素A、維生素D、維生素K、維生素E等。維生素雖然本身不產(chǎn)生熱量，但卻是參與生命活動的不可或缺的有機物。
        美國、日本以及歐洲許多國家很早就向普通人群推薦過每天攝入維生素的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)。中國營養(yǎng)學(xué)會在1997年公布了中國人每人每天需要的維生素標(biāo)準(zhǔn)供給量。但協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任、主治醫(yī)師于康表示，這只是一個最基本的需要量，也就是說一個普通人如果低于這個量，就會產(chǎn)生缺乏，甚至?xí)霈F(xiàn)疾病狀態(tài)。但即使是這一最基本的數(shù)量，目前中國有許多人仍未達(dá)到。中國營養(yǎng)學(xué)會在2002年進(jìn)行的中國居民營養(yǎng)膳食調(diào)查顯示，我國居民人均每日維生素A攝入量僅占供給量標(biāo)準(zhǔn)的62％；維生素B1攝入量人均每日只有0.8—1.0毫克，相當(dāng)于供給量標(biāo)準(zhǔn)的67％—83％；約有60％的人體內(nèi)維生素B2不足；約有60％的人群維生素C供給不足。

普通人如何補充維生素
        于康表示，如果想達(dá)到預(yù)防疾病的目的，應(yīng)該在基本量的基礎(chǔ)上適當(dāng)補充維生素。例如維生素C，我國公布的基本攝入量是60毫克／天，但這一攝入量要想達(dá)到預(yù)防某些疾病，特別是達(dá)到抗氧化效果、增強免疫力是不夠的。營養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，一個健康人每天的維生素C攝入量應(yīng)在300毫克左右，才能達(dá)到預(yù)防疾病的效果。
        許多營養(yǎng)專家建議，改變中國人特有的一些飲食習(xí)慣，就能在很大程度上增加維生素的攝入量：
        第一，少吃經(jīng)過高溫、大油烹飪的菜，多吃涼拌菜；
        第二，不要將蔬菜長時間浸泡和搓洗；
        第三，將蔬菜煮湯后應(yīng)該保留原湯，不應(yīng)棄掉；
        第四，買來的水果和蔬菜不應(yīng)長時間放置，因為維生素也有半衰期；
        第五，胡蘿卜應(yīng)炒熟后食用，因為其含有的維生素A屬脂溶性，生吃無法充分吸收；
        第六，平時有機會應(yīng)多吃粗糧，因為細(xì)糧在加工過程中會損失大量的B族維生素。

每天需要的維生素攝入量
        維生素攝入得越多越好嗎？這種錯誤想法甚至?xí)鼓愕貌?。新的研究表明，攝入過量維生素是有害的。下面告訴你吃多少維生素效果比較好，吃多少會產(chǎn)生副作用。

1、維生素A
        每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍(lán)或200克金魚（罐頭）。
        功效：增強免疫系統(tǒng)，幫助細(xì)胞再生，保護(hù)細(xì)胞免受能夠引起多種疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜不受損害，維生素A還可明目。
        副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險。長期每天攝入33毫克維生素A會使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。

2、維生素C
        每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
        功效：維生素C能夠捕獲自由基，在此能預(yù)防像癌癥、動脈硬化、風(fēng)濕病等疾病。此外，它還能增強免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。
        副作用：迄今，維生素C被認(rèn)為沒有害處，因為腎臟能夠把多余的維生素C排泄掉，美國新發(fā)表的研究報告指出，體內(nèi)有大量維生素C循環(huán)不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過1000毫克會導(dǎo)致腹瀉、腎結(jié)石的不育癥，甚至還會引起基因缺損。

3、維生素B6
        每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥面包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片，150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。
        功效：我們的身體需要維生素B6來制造大腦遞質(zhì)血清素，會帶來“好情緒”的。此外，它還是重要的止痛劑。
        副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺。

4、維生素B6
        每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個西紅柿。
        功效：沒有維生素B3，就不能獲得能量，即體內(nèi)脂肪和碳水化合物不能分解。它也參與大腦遞質(zhì)的合成并且調(diào)節(jié)著皮膚的濕度。此外，維生素B3還能擴(kuò)張血管，降低血脂含量。
        副作用：每天攝入量超過100毫克就會對身體造成危害。癥狀：發(fā)高熱、頭痛、惡心、肌肉痙攣。長期攝入超過100毫克的大劑量維生素B3會導(dǎo)致心律不齊，傷害肝臟。而且體內(nèi)也能自動合成維生素B3。

5、維生素D
        每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。
        功效：維生素D是形成骨骼和軟骨的發(fā)動機，能使牙齒堅硬。對神經(jīng)也很重要，并對炎癥的抑制作用。
        副作用：研究人員估計，長期每天攝入0.025克維生素D對人體有害?？赡茉斐傻暮蠊牵簮盒摹㈩^痛、腎結(jié)石、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、高血壓。

6、維生素E
        每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。
        功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預(yù)防癌癥的心肌梗死。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“后代支持者”。它促進(jìn)男性產(chǎn)生有活力的精子。
        副作用：每天攝入200毫克的維生素E就會出現(xiàn)惡心，肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀。每天攝入的維生素E超過300毫克會導(dǎo)致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制。
        另外;感冒增加vc的攝入，月經(jīng)期間增加鉀的攝入。