維生素家族包括水溶性維生素和脂溶性維生素兩大類(lèi)，前者溶于水而不溶于脂肪，包括維生素C和維生素B族，B族又由B1、B2、B6、B12、泛酸、葉酸、尼克酸等組成；后者恰恰相反，溶于脂肪而不溶于水，種類(lèi)包括維生素A、維生素D、維生素K、維生素E等。維生素雖然本身不產(chǎn)生熱量，但卻是參與生命活動(dòng)的不可或缺的有機(jī)物。
        美國(guó)、日本以及歐洲許多國(guó)家很早就向普通人群推薦過(guò)每天攝入維生素的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1997年公布了中國(guó)人每人每天需要的維生素標(biāo)準(zhǔn)供給量。但協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任、主治醫(yī)師于康表示，這只是一個(gè)最基本的需要量，也就是說(shuō)一個(gè)普通人如果低于這個(gè)量，就會(huì)產(chǎn)生缺乏，甚至?xí)霈F(xiàn)疾病狀態(tài)。但即使是這一最基本的數(shù)量，目前中國(guó)有許多人仍未達(dá)到。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2002年進(jìn)行的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)查顯示，我國(guó)居民人均每日維生素A攝入量?jī)H占供給量標(biāo)準(zhǔn)的62％；維生素B1攝入量人均每日只有0.8—1.0毫克，相當(dāng)于供給量標(biāo)準(zhǔn)的67％—83％；約有60％的人體內(nèi)維生素B2不足；約有60％的人群維生素C供給不足。

普通人如何補(bǔ)充維生素
        于康表示，如果想達(dá)到預(yù)防疾病的目的，應(yīng)該在基本量的基礎(chǔ)上適當(dāng)補(bǔ)充維生素。例如維生素C，我國(guó)公布的基本攝入量是60毫克／天，但這一攝入量要想達(dá)到預(yù)防某些疾病，特別是達(dá)到抗氧化效果、增強(qiáng)免疫力是不夠的。營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，一個(gè)健康人每天的維生素C攝入量應(yīng)在300毫克左右，才能達(dá)到預(yù)防疾病的效果。
        許多營(yíng)養(yǎng)專家建議，改變中國(guó)人特有的一些飲食習(xí)慣，就能在很大程度上增加維生素的攝入量：
        第一，少吃經(jīng)過(guò)高溫、大油烹飪的菜，多吃涼拌菜；
        第二，不要將蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡和搓洗；
        第三，將蔬菜煮湯后應(yīng)該保留原湯，不應(yīng)棄掉；
        第四，買(mǎi)來(lái)的水果和蔬菜不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間放置，因?yàn)榫S生素也有半衰期；
        第五，胡蘿卜應(yīng)炒熟后食用，因?yàn)槠浜械木S生素A屬脂溶性，生吃無(wú)法充分吸收；
        第六，平時(shí)有機(jī)會(huì)應(yīng)多吃粗糧，因?yàn)榧?xì)糧在加工過(guò)程中會(huì)損失大量的B族維生素。

每天需要的維生素?cái)z入量
        維生素?cái)z入得越多越好嗎？這種錯(cuò)誤想法甚至?xí)鼓愕貌?。新的研究表明，攝入過(guò)量維生素是有害的。下面告訴你吃多少維生素效果比較好，吃多少會(huì)產(chǎn)生副作用。

1、維生素A
        每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚(yú)65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍(lán)或200克金魚(yú)（罐頭）。
        功效：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助細(xì)胞再生，保護(hù)細(xì)胞免受能夠引起多種疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜不受損害，維生素A還可明目。
        副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期每天攝入33毫克維生素A會(huì)使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。

2、維生素C
        每天的需求量：100毫克。即半個(gè)番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個(gè)獼猴桃，150克草莓，1個(gè)柚子，半個(gè)番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
        功效：維生素C能夠捕獲自由基，在此能預(yù)防像癌癥、動(dòng)脈硬化、風(fēng)濕病等疾病。此外，它還能增強(qiáng)免疫和，對(duì)皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。
        副作用：迄今，維生素C被認(rèn)為沒(méi)有害處，因?yàn)槟I臟能夠把多余的維生素C排泄掉，美國(guó)新發(fā)表的研究報(bào)告指出，體內(nèi)有大量維生素C循環(huán)不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過(guò)1000毫克會(huì)導(dǎo)致腹瀉、腎結(jié)石的不育癥，甚至還會(huì)引起基因缺損。

3、維生素B6
        每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥面包加100克熏火腿和一個(gè)辣椒，120克鮭魚(yú)片，150克雞肝或一個(gè)鱷梨，100克烤火腿足矣。
        功效：我們的身體需要維生素B6來(lái)制造大腦遞質(zhì)血清素，會(huì)帶來(lái)“好情緒”的。此外，它還是重要的止痛劑。
        副作用：日服100毫克左右就會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成傷害。過(guò)量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺(jué)遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺(jué)。

4、維生素B6
        每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個(gè)西紅柿。
        功效：沒(méi)有維生素B3，就不能獲得能量，即體內(nèi)脂肪和碳水化合物不能分解。它也參與大腦遞質(zhì)的合成并且調(diào)節(jié)著皮膚的濕度。此外，維生素B3還能擴(kuò)張血管，降低血脂含量。
        副作用：每天攝入量超過(guò)100毫克就會(huì)對(duì)身體造成危害。癥狀：發(fā)高熱、頭痛、惡心、肌肉痙攣。長(zhǎng)期攝入超過(guò)100毫克的大劑量維生素B3會(huì)導(dǎo)致心律不齊，傷害肝臟。而且體內(nèi)也能自動(dòng)合成維生素B3。

5、維生素D
        每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚(yú)片，60克鮭魚(yú)片，50克鰻魚(yú)或2個(gè)雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。
        功效：維生素D是形成骨骼和軟骨的發(fā)動(dòng)機(jī)，能使牙齒堅(jiān)硬。對(duì)神經(jīng)也很重要，并對(duì)炎癥的抑制作用。
        副作用：研究人員估計(jì)，長(zhǎng)期每天攝入0.025克維生素D對(duì)人體有害?？赡茉斐傻暮蠊牵簮盒?、頭痛、腎結(jié)石、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎、動(dòng)脈硬化、高血壓。

6、維生素E
        每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。
        功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預(yù)防癌癥的心肌梗死。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“后代支持者”。它促進(jìn)男性產(chǎn)生有活力的精子。
        副作用：每天攝入200毫克的維生素E就會(huì)出現(xiàn)惡心，肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀。每天攝入的維生素E超過(guò)300毫克會(huì)導(dǎo)致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制。
        另外;感冒增加vc的攝入，月經(jīng)期間增加鉀的攝入。