減小腹，已經(jīng)不是新鮮話題。上班族或者上了年紀(jì)的人，常常會(huì)眼睜睜的看著自己腰腹的贅肉以不可阻擋的趨勢一圈又一圈的增長。而最讓人傷心的莫過于，各種瘦腰減腹大法不斷嘗試，也吃了不少據(jù)說能瘦腹的食物，就是不見效。

　　如果你也被同樣的問題困擾，那么別擔(dān)心，這一套嚴(yán)格根據(jù)科學(xué)原理定制的三步式減肥法，能讓你在3到6周內(nèi)迅速用擁有平平的小腹，而且如果你原來的小肚囊越大，減肥效果越明顯哦。

　　 美國斯基德莫爾大學(xué)(Skidmore College)的最新一項(xiàng)研究顯示，該項(xiàng)包括了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和輕微飲食調(diào)節(jié)的減肥方案比一般的減肥方案更能有效地除掉多人體多余脂肪，減肥效率高于兩倍，同時(shí)還能把你每周需要花費(fèi)的運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)間縮短一個(gè)多小時(shí)。

　　在你實(shí)施這套方案后的第三周，可能會(huì)有輕微的反彈現(xiàn)象，但是不要驚慌或者沮喪，因?yàn)檫@是正?，F(xiàn)象。只要你繼續(xù)堅(jiān)持下去你將會(huì)減掉10-20磅體重，你的腰圍也將因此一寸一寸地縮小，還等什么呢，趕快行動(dòng)吧：

　　首先來定制鍛煉計(jì)劃表：

　　第一周：
　　疾走：3天，每天20分鐘
　　三級走：1天，24分鐘
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：3天，只做低難度動(dòng)作或者基本動(dòng)作

　　第二周：
　　疾走：3天，每天25分鐘
　　三級走：1天，每天24分鐘
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：5天，只做低難度動(dòng)作或者基本動(dòng)作

　　第三周：
　　疾走：3天，每天30分鐘
　　三級走：2天，每天18分鐘
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：3天，基本動(dòng)作

　　第四周：
　　疾走：3天，每天30分鐘
　　三級走：2天，每天18分鐘
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：5天，基本動(dòng)作

　　第五周：
　　疾走：3天，每天30分鐘以上
　　三級走：2天，每天24分鐘
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：3天，高難度動(dòng)作

　　第六周：
　　疾走：3天，每天30分鐘以上
　　三級走：2天，每天30分鐘以上
　　普拉提運(yùn)動(dòng)：5天，高難度動(dòng)作

　　飲食調(diào)節(jié)：這6周之內(nèi)要避免吃高熱量、過油膩的食物，比如巧克力、冰淇淋、燒烤等。

　　關(guān)鍵名詞解釋：

　　疾走：
　　疾走能加速你體內(nèi)脂肪燃燒，縮小脂肪細(xì)胞。剛開始是每天20分鐘即可，但是如果你覺得自己應(yīng)付20分鐘綽綽有余，可以適當(dāng)延長時(shí)間。關(guān)鍵是要集中精神，揮動(dòng)手臂大步走，拉動(dòng)你的全身肌肉，讓脂肪燃燒起來。使用最大的步幅：落腳時(shí)用力以腳跟著地，起腳時(shí)用力以腳尖離地?？刂坪媚愕暮粑?，行走的速度控制在你勉強(qiáng)還能邊走邊談話既可。

　　三級走：
　　這一部分鍛煉計(jì)劃能幫助你燃燒更多的脂肪。具體實(shí)施方案如下：
　　熱身：3分鐘，行走的速度不需要很快，你還能邊走邊唱歌就可以。
　　第一級：2分鐘，稍稍提高步伐，但是不要過快，還能邊走邊說話就好。
　　第二級：2分鐘，爬樓梯或者斜坡 以加速心跳。
　　第三級：2分鐘，加快爬樓梯的步伐，或者提高坡度。
　　調(diào)整：3分鐘，以舒緩的腳步散步。

　　第一和第四周，重復(fù)兩組三級走。
　　第二和第五周，重復(fù)三組。
　　第三和第六周，重復(fù)四組。

　　六步普拉提動(dòng)作
　　據(jù)美國蒙哥馬州奧本大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)教授邁克.s.奧森解釋，普拉提比其他常規(guī)運(yùn)動(dòng)更能燃燒脂肪。
　　這六個(gè)動(dòng)作都很優(yōu)美，但也很費(fèi)力。動(dòng)作準(zhǔn)確到位是很重要的。所以剛開始時(shí)，動(dòng)作一定要緩慢。而且先不要做高難度動(dòng)作，先從低難度動(dòng)作做起。
　　為了進(jìn)一步提高燃燒脂肪的效率，這一組動(dòng)作還配上了運(yùn)動(dòng)帶（一種有一定彈力的帶子，一般在運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品專賣店都有銷售，如果當(dāng)?shù)貨]有運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品專賣店，可以考慮擁有一定彈性的其他帶子頂替）?？茖W(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)彈性帶子提供的阻力能提高燃燒脂肪的速率。

　　動(dòng)作一：剪刀式運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：腹部、二頭肌、三頭肌，腳筋，肩部

　　主要?jiǎng)幼鳎鹤趬|子上，把帶子繞過你的左腳底，雙手分別拉住兩端。平躺下，兩腿伸直，腳尖上翹。把頭、頸肩稍稍抬起。上臂放置在墊子上，雙肘曲起來，兩個(gè)拳頭放到胸前。

　　拉緊帶子，左腳抬起來與地面成90度。然后緩慢放下左腳，但是千萬不能著地，同時(shí)抬起右腿，呼氣，換腿。兩腿一上一下就像剪刀一樣。

　　低難度動(dòng)作：如果你覺得難度過大，那么可以把頭和肩膀平放在墊子上。
　　高難度動(dòng)作：如果你覺得難度不夠，那么可以嘗試把雙手握住帶子的地方更靠近你的腳底，這樣可以加大彈性阻力。

 

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　　動(dòng)作2：側(cè)肩運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：后背、四頭肌、三頭肌，肩部

　　基本動(dòng)作：坐直，雙腿伸直，腳趾頭繃緊。曲起左腿，把帶子繞過腳底，左手握住帶子兩端，向左扭轉(zhuǎn)身子，把右手放在左膝上，盡力扭轉(zhuǎn)你的肩板。

　　呼氣，把左腿伸直，舉起來，與地面成45度。吸氣，放下左腿。

　　低難度動(dòng)作：雙腳都放在墊子上，不用抬起來。

　　高難度動(dòng)作：右手伸直，不扶著左膝。

　　動(dòng)作3：X型雙腿運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：腹部、后背、肩部、四頭肌、二頭肌、臀部

　　基本動(dòng)作：直坐在墊子上，曲起雙膝，把帶子繞過雙腳腳低，然后打一個(gè)X型交叉，雙手分別握住兩端。保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，緩慢躺下。讓雙膝貼近胸部，肘部支撐地面，下臂舉起來與，緩慢抬起頭不和肩部。

　　吸氣，同時(shí)甚至雙腿和雙腳，使交叉的帶子伸展開成一個(gè)X的形狀。默數(shù)1下，恢復(fù)初始動(dòng)作。重復(fù)八次。

　　低難度動(dòng)作：前5次不用把雙腳抬起來。
　　高難度動(dòng)作：每一次伸展開以后，保持姿勢的時(shí)間延長到默數(shù)5下。

　　動(dòng)作4：蛙式伸展運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：后背、臀部、肩部、雙臂、腹部

　　基本動(dòng)作：先跪下，雙腳向下翹，把帶子繞過雙腳尖，，兩手握住兩端。緩慢俯臥到墊子上，伸直雙腿，雙手放在墊子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量緩慢抬起頭胸部，呼氣，舉起雙手到與肩等高的地方，同時(shí)抬起雙腿。轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心向外?？囍彪p腿。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心恢復(fù)朝下，放下大腿。重復(fù)8次。

　　低難度動(dòng)作：胸部和大腿都不舉起來，放置在墊子上。
　　高難度動(dòng)作：每組動(dòng)作的最后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心朝下的同時(shí)，往兩邊打開雙腿，默數(shù)三聲再放下。

　　動(dòng)作5：金魚式伸展運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：大腿、后背和肩部

　　基本動(dòng)作：帶子纏過右腳尖，右手抓住兩端，側(cè)身，雙腿疊起來，雙膝彎曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在墊子上。

　　抬起臀部，呼氣，拉動(dòng)右手，把右腿舉到與頭部等高的地方，吸氣，放下右腿。重復(fù)4次，再換左腿。

　　低難度動(dòng)作：不用抬起臀部。

　　高難度動(dòng)作：左膝也要抬起來。

　　動(dòng)作6：百次揮臂運(yùn)動(dòng)
　　減肥部位：腹部，肩部，三頭肌

　　基本動(dòng)作：坐在墊子上，雙膝曲起，把帶子纏住兩腿的小腿肚，兩手抓住袋子兩端，躺下，小腿舉起，與地面平行，雙手向下拉直帶子，要注意雙手伸直，同時(shí)抬起頭和肩部。吸氣，快速的拉緊——放松帶子5次，呼氣，再快速地拉緊——放松帶子5次。做10組呼吸（手臂共上下?lián)]動(dòng)了100下）。

　　低難度動(dòng)作：把頭和肩部放在墊子上。

　　高難度動(dòng)作：兩手更貼近大腿，以增加袋子的阻力。

　　注：本運(yùn)動(dòng)減肥法的疾走運(yùn)動(dòng)部分由洛杉磯健身教練、疾走減肥法DVD作者凱瑟.史密斯提供。而后半部的六組動(dòng)作由著名普拉提教練勞拉.洪都森提供。