人的體型橫向圍度的最佳比例應(yīng)該是：胸圍＝臀圍，腰圍＜胸圍25－30厘米，肩圍＞臀圍10厘米以上。沒(méi)有經(jīng)過(guò)鍛煉的人，臀圍往往大大超過(guò)胸圍。這是由于臀肌缺乏運(yùn)動(dòng)，使之松弛、下垂、堆積脂肪過(guò)多造成的。我們東方人的四肢長(zhǎng)度本來(lái)就稍差一些，臀部越是松垂，就越顯得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形體，臀部的圍度和形態(tài)是非常重要的。

　　下面我就向大家介紹一種臀部健美法。只要你堅(jiān)持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來(lái)。

　　一、仰臥挺髖

　　預(yù)備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開(kāi)比肩稍寬。

　　動(dòng)作：

　　1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意后背及腰部不要離地。

　　2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3—8同1—2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。然后兩腿蹬伸，后腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來(lái)，兩膝內(nèi)收夾緊。兩腳間距不變，繼續(xù)靜止用力10秒鐘。

　　作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內(nèi)收肌，使臀部收緊，不下垂。

　　二、俯臥后抬腿

　　預(yù)備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。

　　動(dòng)作：

　　1．左腿伸直上抬。

　　2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)5至10個(gè)8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。

　　作用：鍛煉臀肌及大腿后側(cè)，使臀部上翹、收緊。

　　三、跪撐屈腿側(cè)抬

　　預(yù)備：并腿跪姿；雙手體前支撐。

　　動(dòng)作：

　　1、左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行。

　　2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。 反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀圍肌群。

　　四、跪撐后抬腿

　　預(yù)備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

　　動(dòng)作：

　　1.左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。

　　2。還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀部肌群。

　　五、盤(pán)腿體前屈

　　動(dòng)作：盤(pán)腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。

　　作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。