堅(jiān)挺 、圓潤、結(jié)實(shí)的美臀，加上彈性的觸感與柔嫩的肌膚，構(gòu)成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。

　　一、伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。

　　二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。

　　三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　四、雙腳微同平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開；舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

　　六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　七、樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想 樓梯呢！其實(shí)， 樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。

　　十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。

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