1.在跑步機(jī)上做步跨步走

　　步跨步走是改善臀肌、股二頭肌、股四頭肌與大腿內(nèi)收肌的出色練習(xí)，但在健身房里找一條合適的路線經(jīng)常成為問題，現(xiàn)在你可以在跑步機(jī)上嘗試解決這個困難。

　　把速度與坡度定在你能夠跟上的等級，可用輕啞鈴或負(fù)重背心來增加一點難度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。

　　在跑步機(jī)上做這個練習(xí)最重要的是注意安全，你要先適應(yīng)在器械上做步的感覺。為了增加耐力與消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的時間長些。

　　如果主要是為了加強肌肉，你可以反復(fù)做3分鐘高強度與1分鐘低強度的循環(huán)。編輯推薦：60秒速成鍛煉 讓你擁有迷人身材

　　2.相對肌群的組合練習(xí)

　　把相對的肌群組合在一起練習(xí)可以促使神經(jīng)產(chǎn)生讓肌肉釋放更大力量的信號。這種練習(xí)方法的要求是在相對肌肉練習(xí)之間不能休息，也就是所謂的“超級組”。

　　舉例來說，你可以把推胸與劃船連起來練，完成1個組合之后休息10～90秒。下一組可以把順序顛倒，先做劃船再做推舉。要保證兩個練習(xí)的組數(shù)相同以避免不均衡發(fā)展。

　　其他的較好組合包括肱二頭肌與肱三頭肌，股四頭肌與股二頭肌，腰肌與腹肌。

　　3.改變彎舉握法

　　彎舉是加強肱二頭肌力量與外觀的常用練習(xí)，用杠鈴練習(xí)時，也許改變一下握距會給你帶來意想不到的效果，刺激到平常練不到的部位。

　　寬握距把用力重點放在肱二頭肌短頭(內(nèi)側(cè))上，而窄握距則更能刺激外側(cè)的長頭。做連續(xù)的兩組練習(xí)時，變換握距能使手臂肌肉受到不同方位的鍛煉，用上斜凳與“布道斜板”則能改變動作的幅度與生物力學(xué)角度。

　　做站立彎舉時別忘了把肘關(guān)節(jié)固定在體側(cè)，如果用直杠練習(xí)引起手腕不適，則可改用曲柄杠鈴。編輯推薦：50招修煉出最佳身材