1.在跑步機(jī)上做步跨步走

　　步跨步走是改善臀肌、股二頭肌、股四頭肌與大腿內(nèi)收肌的出色練習(xí)，但在健身房里找一條合適的路線經(jīng)常成為問題，現(xiàn)在你可以在跑步機(jī)上嘗試解決這個(gè)困難。

　　把速度與坡度定在你能夠跟上的等級(jí)，可用輕啞鈴或負(fù)重背心來增加一點(diǎn)難度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。

　　在跑步機(jī)上做這個(gè)練習(xí)最重要的是注意安全，你要先適應(yīng)在器械上做步的感覺。為了增加耐力與消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的時(shí)間長些。

　　如果主要是為了加強(qiáng)肌肉，你可以反復(fù)做3分鐘高強(qiáng)度與1分鐘低強(qiáng)度的循環(huán)。編輯推薦：60秒速成鍛煉 讓你擁有迷人身材

　　2.相對(duì)肌群的組合練習(xí)

　　把相對(duì)的肌群組合在一起練習(xí)可以促使神經(jīng)產(chǎn)生讓肌肉釋放更大力量的信號(hào)。這種練習(xí)方法的要求是在相對(duì)肌肉練習(xí)之間不能休息，也就是所謂的“超級(jí)組”。

　　舉例來說，你可以把推胸與劃船連起來練，完成1個(gè)組合之后休息10～90秒。下一組可以把順序顛倒，先做劃船再做推舉。要保證兩個(gè)練習(xí)的組數(shù)相同以避免不均衡發(fā)展。

　　其他的較好組合包括肱二頭肌與肱三頭肌，股四頭肌與股二頭肌，腰肌與腹肌。

　　3.改變彎舉握法

　　彎舉是加強(qiáng)肱二頭肌力量與外觀的常用練習(xí)，用杠鈴練習(xí)時(shí)，也許改變一下握距會(huì)給你帶來意想不到的效果，刺激到平常練不到的部位。

　　寬握距把用力重點(diǎn)放在肱二頭肌短頭(內(nèi)側(cè))上，而窄握距則更能刺激外側(cè)的長頭。做連續(xù)的兩組練習(xí)時(shí)，變換握距能使手臂肌肉受到不同方位的鍛煉，用上斜凳與“布道斜板”則能改變動(dòng)作的幅度與生物力學(xué)角度。

　　做站立彎舉時(shí)別忘了把肘關(guān)節(jié)固定在體側(cè)，如果用直杠練習(xí)引起手腕不適，則可改用曲柄杠鈴。編輯推薦：50招修煉出最佳身材

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       4.巧用健身球

　　試過健身球嗎7用它做力量練習(xí)不但可以練習(xí)到目標(biāo)肌肉，還能加強(qiáng)軀干核心部位的力量。

　　以仰臥推舉啞鈴為例，先用較大的重量在平凳上舉8～10次，然后立即改用能做10～12次的啞鈴在健身球上繼續(xù)舉，二者形成1個(gè)超級(jí)組。

　　這樣練的結(jié)果是在平凳上做的1組使胸肌達(dá)到預(yù)先疲勞的狀態(tài)，再換到健身球上則進(jìn)一步刺激了胸肌，同時(shí)又加強(qiáng)了穩(wěn)定肌。需要注意的是，做完平凳推舉之后肌肉已經(jīng)很疲勞了，接下來所用的重量必然輕于平常。

　　出于安全考慮，有同伴保護(hù)比較好。

　　5.先練有氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多脂肪

　　如果你在一次鍛煉中有氧與力量都，那就把重點(diǎn)內(nèi)容放在前面，以免練完第一部分后必然出現(xiàn)的身體疲勞影響第二部分的練習(xí)質(zhì)量。假設(shè)你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是提高耐力，比如跑10公里或半程馬拉松，那必然是要先練有氧，再做力量。

　　與此相反，如果你想提高力量練習(xí)的強(qiáng)度，那就只能先練器械。為了消耗更多的脂肪，較理想的順序是先做15分鐘有氧熱身，再練力量，最后又回到有氧運(yùn)動(dòng)。

　　這樣能照顧到兩方面的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)體能的要求，消耗更多的熱量與脂肪。

　　6.變換斜度的臥推

　　做這個(gè)練習(xí)需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)靠背高度的臥推凳，重量可以是啞鈴、滑輪拉力器，或者史密斯機(jī)。

　　以史密斯機(jī)為例，把斜板調(diào)至上斜40度，先做1組熱身。然后用不同的斜度連續(xù)做5組(40度、20度、0度、-20度、-40度)，組間休息印-90秒。負(fù)重的選擇可以從每組4次到12次不等。

　　做完史密斯機(jī)杠鈴臥推之后，接下來再做幾組以同樣方式變換角度的啞鈴飛鳥，讓胸肌的各部位得到不同角度的刺激。

　　請(qǐng)注意，隨著上斜變?yōu)橄滦?，所舉的重量有所增加，反向則減少。

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       7.單雙腿舉

　　在腿舉機(jī)上用較輕的重量做單腿推舉，每組12次。

　　練習(xí)時(shí)另一腿應(yīng)該放在一邊而不是蹬在踏板上，注意用力要從整個(gè)腳開始。當(dāng)兩側(cè)腿都完成1組后，再用雙腿繼續(xù)蹬20次。

　　雖然這個(gè)重量對(duì)雙腿來說力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推積會(huì)使練習(xí)變得很有挑戰(zhàn)性。

　　8.單獨(dú)練臂肌

　　如果你遵循一個(gè)分部位訓(xùn)練計(jì)劃，你的肱二頭肌與肱三頭肌應(yīng)該是在練完胸、肩、背之后練習(xí)。

　　這種先練大肌肉后練小肌肉的順序是正確的，但是可能會(huì)因此降低臂肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　為了增添一點(diǎn)兒變化，你可以每隔一段時(shí)間把臂肌單獨(dú)練一次，這樣會(huì)讓增長與進(jìn)步更明顯。

　　9.你可以練下蹲

　　不少女士因?yàn)閼峙略龃滞尾颗c大腿而不敢做下蹲，這是可以理解的，其實(shí)，只要技巧掌握得好，完全可以用下蹲來給大腿塑形。

　　方法是每周2次在力量練習(xí)結(jié)束之后做5組負(fù)重很輕或者只用體重的下蹲，每組25—50次，組間休息60秒。

　　身體的代謝率會(huì)因此提高，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)，可消耗更多的熱量。

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      10.變遵運(yùn)動(dòng)提高熱量消耗

　　用同—速度長時(shí)間地做有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然很好，但是你需要增加—些變化來提高脂肪的消耗率。

　　以騎健身車為例，你可以每周練2次，每次30分鐘的全力運(yùn)動(dòng)，再練1次30—90分鐘的放松騎行，然后是兩次45分鐘的變速騎行。

　　完成這5次練習(xí)后可以休息2天。這個(gè)套路可以提高你的代謝率與脂肪消耗，同時(shí)避免出現(xiàn)減肥平臺(tái)。

　　11.改變下蹲的站距

　　大多數(shù)人做臀部與大腿練習(xí)時(shí)，腳的站距與髖同寬。

　　做好幾組練習(xí)時(shí)，你可以不斷變化站距以達(dá)到不同目的。寬站距加強(qiáng)大腿內(nèi)收肌，而窄站距則更注重外展肌。

　　需要注意的是，做下肢練習(xí)時(shí)，腳尖應(yīng)該始終與膝關(guān)節(jié)同方向，而且屈膝彎腿時(shí)膝關(guān)節(jié)不能向前超過腳尖。

　　12.退讓式雙杠臂屈伸

　　這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是屈肘下降身體時(shí)的退讓收縮肌肉過程。

　　比較好是在專門的臂屈伸架上做，先蹬臺(tái)階抓杠，雙臂伸直支撐，然后慢慢下降身體，從1數(shù)到5時(shí)降到底。再蹬上去重復(fù)。

　　練習(xí)時(shí)如果身體前傾較多，雙肘分開，主要是胸肌用力。而身體直立，雙肘夾在體側(cè)則更注重肱三頭肌。

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       13.胸肌與肱三頭肌的組合

　　在練完1組啞鈴臥推或飛鳥時(shí)，先別放下啞鈴，而是馬上再做幾次夾肘推舉，直到力盡為止。

　　這不但讓胸肌得到更充分的刺激，而且還讓肱三頭肌也參與進(jìn)來了。做夾肘推舉時(shí)可以手心相對(duì)，也可以虎口相對(duì)。

　　14.變換肩肌的練習(xí)頤序

　　肩肌練習(xí)通常是以整體的推舉開始，然后再做分部位的三角肌孤立練習(xí)。由于肩肌在做完推舉后已經(jīng)很疲勞了，往后的練習(xí)強(qiáng)度會(huì)隨之降低。

　　如果你總用一種順序練三角肌的三個(gè)部分，它們的發(fā)達(dá)程度就會(huì)出現(xiàn)不平衡。要避免這個(gè)結(jié)果.你可以變換練習(xí)順序。

　　比如，第一次先練三角肌后部，第二次先練中部，第三次先練前部，這樣做的最大優(yōu)點(diǎn)是肩肌會(huì)得到均衡發(fā)展，外形更美觀。另一個(gè)好處是可以預(yù)防受傷。你可以用不同器械創(chuàng)造出各種組合。

　　15.以器械結(jié)束

　　自由重量(杠、啞鈴)通常是力量練習(xí)的主打內(nèi)容，但用器械練習(xí)來結(jié)束一個(gè)部位的鍛煉不失為好方法。

　　器械的特點(diǎn)是穩(wěn)定性好，動(dòng)作幅度固定，因此它適合在肌肉練至力竭時(shí)采用，以保證動(dòng)作不會(huì)變形。

　　如果你想增加練習(xí)強(qiáng)度，還可以用減重法繼續(xù)做下去，直到最終完全力竭。