1．兩腿前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，將雙臂沿雙肩水平方向往前直伸，接著雙臂向后，胸部前挺。此套動(dòng)作連做數(shù)次，每分鐘重復(fù)做25—30次為宜。

        2．手持拉力器，雙臂上舉，掌心向前。雙臂以半圓狀后展，再還原到前面，每分鐘重復(fù)做25—30次。

        3．雙腿自然開立，上體前傾與地面平行，雙手持拉力器，雙臂側(cè)平舉。然后盡力做雙臂交叉動(dòng)作，速度與前同。

        4．雙腿分開，身體直立，手持拉力器向上揮動(dòng)，雙臂在頭前做交叉活動(dòng)，掌心向外，速度同前。

        5．兩腿自然開立，挺胸，手持拉力器，揮動(dòng)雙臂在體前做交叉動(dòng)作，停留片刻，還原。速度同前。

        6．以手持啞鈴站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體前上下交替乎舉啞鈴，速度同上。

        7．仰臥，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方，速度同上。

        8．雙腿自然開立。兩手持啞鈴在體側(cè)交叉做回環(huán)。練習(xí)時(shí)不可彎腰，兩臂盡量伸直，速度同上。

        以上運(yùn)動(dòng)，不僅可防止下垂，還可使豐滿。