女性更年期通常在40歲后到來(lái)。在年齡和更年期的共同作用下，她們的睡眠質(zhì)量會(huì)有所下降。盡管睡眠結(jié)構(gòu)的變化是必然趨勢(shì)，但保持良好睡眠依然有法可循?！　?/P>

女性更年期身心調(diào)整之一：潮熱為何發(fā)生

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　　一般女性40歲之后會(huì)進(jìn)入更年期。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，這一時(shí)期女性身心開(kāi)始走下坡路，但據(jù)美國(guó)《新聞周刊》報(bào)道，若能在更年期采取明智的身心調(diào)整，女性完全可以迎來(lái)生命中又一段“黃金時(shí)期”。

　　超過(guò)四分之三的女性在更年期有潮熱現(xiàn)象。這種突然發(fā)熱的感覺(jué)會(huì)從軀干傳遞到臉部，令人不快。有的婦女滿(mǎn)臉通紅，也有人感到心跳加快，感覺(jué)焦慮。這樣的情況可能一天出現(xiàn)幾次，甚至每個(gè)小時(shí)都出現(xiàn)，因人而異。

　　潮熱來(lái)臨時(shí)，人的體溫并沒(méi)有變化，真正升溫的是皮膚，有的更年期女性皮膚溫度甚至?xí)?.9攝氏度，不過(guò)一般來(lái)說(shuō)只升高約0.6攝氏度至2.2攝氏度。通常，潮熱感會(huì)持續(xù)30秒至5分鐘。

　　目前科學(xué)家對(duì)于潮熱為何發(fā)生尚無(wú)定論。一種理論是，在潮熱過(guò)程中，雌激素含量波動(dòng)和腦下垂體產(chǎn)生的激素導(dǎo)致下丘腦出現(xiàn)混亂。下丘腦是大腦中控制血壓、血液流動(dòng)和電解質(zhì)平衡以及體溫的區(qū)域。這一區(qū)域在保持人體有效運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，能從人體的所有部分得到信息。如果它感覺(jué)有問(wèn)題，會(huì)迅速采取行動(dòng)，調(diào)整心率和經(jīng)過(guò)皮膚的血流量等。

　　在熱感到來(lái)前，下丘腦得到皮膚過(guò)熱的錯(cuò)誤信息，因此它試圖讓人平靜下來(lái)。它會(huì)促使心跳加快，血液循環(huán)加速，皮膚中的血管擴(kuò)張，以便讓更多的血液流通。如此一來(lái)，人體就會(huì)散發(fā)熱量，汗腺也會(huì)超速運(yùn)轉(zhuǎn)。滿(mǎn)臉通紅的效果就由血管擴(kuò)張引起。

　　最新研究成果提供了另一種理論。美國(guó)密歇根州州立韋恩大學(xué)的羅伯特·弗里德曼及同事利用功能性磁共振成像技術(shù)，觀察婦女在潮熱期間的腦部活動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，活動(dòng)最多的區(qū)域是負(fù)責(zé)理解體內(nèi)活動(dòng)的腦皮層，下丘腦卻沒(méi)有顯示任何活動(dòng)。弗里德曼的解釋是，出現(xiàn)潮熱的婦女有一個(gè)非常狹窄的“熱平衡區(qū)域”，即身體既不熱得出汗也不冷得打顫的體溫。雌激素可能會(huì)使熱平衡區(qū)域擴(kuò)大。

　　女性更年期身心調(diào)整之二：把握睡眠質(zhì)量

　　女性更年期通常在40歲后到來(lái)。在年齡和更年期的共同作用下，她們的睡眠質(zhì)量會(huì)有所下降。盡管睡眠結(jié)構(gòu)的變化是必然趨勢(shì)，但保持良好睡眠依然有法可循。

　　睡眠分為兩種：眼球快速活動(dòng)睡眠和非眼球快速活動(dòng)睡眠。每晚，這兩種睡眠會(huì)交替出現(xiàn)四五次。非眼球快速活動(dòng)睡眠從淺睡至深睡可分為4個(gè)階段。隨著年齡越來(lái)越大，人用于深睡的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少，用于淺睡的時(shí)間會(huì)越來(lái)越多，而且在淺睡時(shí)也越來(lái)越容易被驚醒，這些都是正常的睡眠結(jié)構(gòu)變化。

　　50歲以上的婦女還可能出現(xiàn)鼾聲響亮的睡眠問(wèn)題，這在過(guò)胖或不愛(ài)動(dòng)的婦女中更為普遍。白天潮熱出現(xiàn)次數(shù)多的女性，在夜晚也可能因潮熱驚醒。此外，更年期時(shí)雌激素和黃體酮分泌不穩(wěn)定也會(huì)影響睡眠。

　　上述問(wèn)題一般女性都有可能遇到，但是如果你身體健康，已連續(xù)一到兩周失眠，就應(yīng)想一想自己是否有什么行為影響了睡眠，努力爭(zhēng)取把握自己的睡眠質(zhì)量。

　　有不少好方法值得推薦，如不在臥室看電視，訓(xùn)練大腦在晚間放慢運(yùn)轉(zhuǎn)，換床質(zhì)地輕柔的棉毯，穿透氣的寬松睡衣，午飯后不再飲用咖啡和茶，等等。

　　此外，每天曬曬太陽(yáng)可以刺激身體產(chǎn)生一種叫褪黑素的激素。它可以幫助你保持自然的生理節(jié)奏，使你白天活躍，晚上容易入睡。如果對(duì)光線(xiàn)敏感的話(huà)，你可以在之前幾小時(shí)就把燈光減弱，以提醒大腦睡眠時(shí)間到了。

　　女性更年期身心調(diào)整之三：積極行動(dòng)防抑郁

　　有些更年期女性會(huì)患上抑郁癥，如果出現(xiàn)抑郁征兆，要盡早向醫(yī)生咨詢(xún)，尋找恢復(fù)好心情的方法。

女性更年期通常在40歲后到來(lái)。在年齡和更年期的共同作用下，她們的睡眠質(zhì)量會(huì)有所下降。盡管睡眠結(jié)構(gòu)的變化是必然趨勢(shì)，但保持良好睡眠依然有法可循。
　　導(dǎo)致婦女喜怒無(wú)常和情緒低落的有潮熱、夜間盜汗和失眠、藥物的副作用以及未確診的甲狀腺疾病等。工作、撫養(yǎng)孩子及照顧老人的巨大壓力也可能誘發(fā)抑郁癥。

　　抑郁癥是可以預(yù)防的。如果發(fā)現(xiàn)自己易怒、精力不能集中、優(yōu)柔寡斷、頭痛、睡眠或食欲不佳或逃避日?；顒?dòng)時(shí)，可以嘗試增加體育活動(dòng)，多曬太陽(yáng)，做喜歡做的事讓自己快樂(lè)，不要等到焦慮或抑郁全面發(fā)作才采取行動(dòng)。

　　如果這些還不夠，可以跟醫(yī)生談?wù)?，試試短期服用低劑量抗抑郁藥物或接受談?huà)療法。一些抗抑郁藥物有減少潮熱頻率和強(qiáng)度的附帶效果，但也有明顯的副作用，服用這些藥物一定要遵醫(yī)囑。

　　少數(shù)女性對(duì)激素變化很敏感，會(huì)因激素分泌不穩(wěn)定而經(jīng)歷劇烈的情緒變化，臨近更年期時(shí)，情緒波動(dòng)的可能性更大。要解決這個(gè)問(wèn)題，比較好向醫(yī)生咨詢(xún)，考慮短期激素療法或激素加抗抑郁療法。

　　總之，心情問(wèn)題絕對(duì)不可忽視，因?yàn)橐钟舭Y會(huì)加劇女性出現(xiàn)長(zhǎng)期健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管病、癡呆癥、中風(fēng)和骨質(zhì)疏松癥等。

　　女性更年期身心調(diào)整之四：積極應(yīng)對(duì)眼睛干澀

　　女性進(jìn)入更年期后，可能會(huì)遇到眼睛干澀等各種眼睛變化，可采取多種措施積極應(yīng)對(duì)。

　　眼睛干響人們的閱讀和開(kāi)車(chē)等日常生活。你可能總覺(jué)得眼里有沙子，這是因?yàn)槟愕难劬](méi)有產(chǎn)生足夠的眼淚，或者說(shuō)，你分泌的眼淚蒸發(fā)太快。有證據(jù)表明，眼睛干澀同激素尤其是雄性激素波動(dòng)有關(guān)，因?yàn)榧に夭▌?dòng)影響眼睛分泌含水層和含油層。

　　為解決這個(gè)問(wèn)題，不妨做一個(gè)每日眼睛干澀的記錄，以確定干澀癥狀出現(xiàn)的頻率和條件。減少接觸污染、空調(diào)、吹風(fēng)機(jī)以及過(guò)熱的房間和汽車(chē)等，可使你感覺(jué)舒緩。增加飲水、減少攝入、使用加濕器或把隱形眼鏡換成普通眼鏡，也會(huì)有幫助。你還可以嘗試食用更多的多脂魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、亞麻籽油或菜籽油，使飲食含有更多的歐米加-3脂肪酸。非處方、不含防腐劑的人工眼淚也可減緩癥狀。如果這還不夠，你可以約見(jiàn)眼科醫(yī)生，考慮藥物治療和其他干預(yù)措施。

　　隨著年齡增長(zhǎng)，你眼中的晶體彈性將變?nèi)酰€開(kāi)始慢慢變黃，使你更難聚焦小字和細(xì)微之處——這就是老花眼。這時(shí)你需要放大鏡，并盡量在光線(xiàn)充足的地方閱讀。

　　此外，你應(yīng)定期做眼科檢查，以便及早發(fā)現(xiàn)與年老有關(guān)的眼疾。比如青光眼，它沒(méi)有癥狀、沒(méi)有疼痛感，可能在四五十歲時(shí)就開(kāi)始出現(xiàn)，如果不加以治療，可能導(dǎo)致失明。

　　女性更年期身心調(diào)整之五：關(guān)注心臟健康

　　不少婦女進(jìn)入更年期后十分擔(dān)心自己乳腺癌，其實(shí)心臟病也值得關(guān)注，因?yàn)榕愿昶诤笮呐K病發(fā)作或中風(fēng)的幾率會(huì)有所增加。

　　數(shù)據(jù)顯示，每年死于心臟病的女性超過(guò)死于各種癌癥的女性總和。不過(guò)最新研究顯示，即使你過(guò)去特別不愛(ài)護(hù)心臟，從現(xiàn)在開(kāi)始養(yǎng)成健康的習(xí)慣也有重要意義。

　　患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)取決于年齡、生活方式、家族病史和整體健康狀況，其中年齡、家族病史和種族等因素不可改變?；夹呐K病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而增大，而假如你的父親或兄弟在55歲之前被診斷出心臟病，或者你的母親或姐妹在65歲之前被診斷出心臟病，那么你就更加容易患心臟病。目前研究人員尚不清楚其中的原因。

　　然而還是有些事可以改變。如果你吸煙，戒煙就是你的頭等大事。50歲以下的女性心臟病發(fā)作，超過(guò)半數(shù)與吸煙有關(guān)，而戒除煙癮可以在2年內(nèi)使你患病的風(fēng)險(xiǎn)減少三分之一。如果你是糖尿病患者，你心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)是別人的3倍。對(duì)動(dòng)脈壁和心肌造成額外壓力的高血壓也可以通過(guò)節(jié)食、運(yùn)動(dòng)和藥物來(lái)控制。如果你的膽固醇指標(biāo)很高，就應(yīng)改變飲食，增加運(yùn)動(dòng)，并詢(xún)問(wèn)醫(yī)生是否能接受降膽固醇藥物治療。如果你年齡在20歲以上，體重過(guò)重或肥胖，減肥10磅(約4.5千克)就可以降低患病風(fēng)險(xiǎn)。