人的生活離不開(kāi)吃喝拉撒，胃腸道的保養(yǎng)對(duì)身體健康有著不容小覷的作用，而排便的順暢與否，更是直接影響著我們的生活質(zhì)量和情緒。在面對(duì)便秘時(shí)，較常聽(tīng)到的建議是：“多吃蔬菜”“增加纖維素的攝入”。事實(shí)上，緩解便秘可不止這么簡(jiǎn)單。

根據(jù)《慢性便秘醫(yī)生共識(shí)意見(jiàn)（2019，廣州）》，排便困難和（或）排便次數(shù)減少、糞便干硬為便秘的特征。其中“困難”具體是指排便的時(shí)候很費(fèi)力，且肛部直腸有強(qiáng)烈的堵塞感，需要花很長(zhǎng)時(shí)間去排便或是需要輔助才能排便。而“排便次數(shù)減少”具體是指一星期排便小于3次。符合以上情況超過(guò)6個(gè)月就是慢性便秘，必要時(shí)需就醫(yī)。如果僅僅只是排便不通暢，沒(méi)有達(dá)到診斷為便秘的情況，那么改良日常飲食習(xí)慣和改善生活方式就能緩解便秘前期的排便不暢，避免進(jìn)一步發(fā)展。

不是所有便秘都可以用多吃蔬菜水果來(lái)解決的。如果是由消化道疾病引起的便秘，需要及時(shí)就醫(yī)來(lái)解決，例如痙攣性便秘和梗阻性便秘都不能單單依靠飲食治療，其中的痙攣性便秘甚至需要患者吃無(wú)渣飲食來(lái)緩解腸道的過(guò)度蠕動(dòng)。

排除疾病引起的功能性排便問(wèn)題后，生活中常見(jiàn)的便秘情況一般粗分為兩類：大便很少、沒(méi)有庫(kù)存；大便過(guò)多、干硬堵塞。前者是老生常談的需要多吃膳食纖維、蔬菜水果的類型，后者就要謹(jǐn)慎補(bǔ)充膳食纖維了。

膳食纖維分為兩種，可溶性膳食纖維可以幫助大便變軟便于排出。含可溶性膳食纖維較高的食物有各種豆類（大豆、黑豆）、紅薯和西藍(lán)花等。非可溶性膳食纖維可以提高大便的量并且促進(jìn)腸道更主動(dòng)地運(yùn)送大便，含非可溶性膳食纖維較高的食物有各種雜糧谷物（大麥、玉米、燕麥）、薯類、竹筍、菠菜等。

適量膳食纖維搭配足量飲水是讓大便軟硬適中的黃金搭檔，根據(jù)《居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》提出，膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克，推薦谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，蔬菜一天不少于300克，水果200克左右。飲水量建議達(dá)到2升左右，防止腸道過(guò)度吸收大便的水分導(dǎo)致大便變硬不易排出。如果覺(jué)得一天都喝白開(kāi)水寡淡且單一，也可以適當(dāng)喝淡茶水，或是無(wú)糖飲品調(diào)劑一下。

北京豐益肛腸醫(yī)院溫馨提示：引起排便不暢的原因復(fù)雜多樣，可能與心理壓力、睡眠不足、濫用瀉藥以及不健康的飲食習(xí)慣等多種因素有關(guān)。遇到便秘時(shí)，不必過(guò)度焦慮，可以從日常生活入手，逐步調(diào)整作息，改善飲食結(jié)構(gòu)，確保充足的水分?jǐn)z入。如果情況持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。