動作2：側(cè)肩運動
　　減肥部位：后背、四頭肌、三頭肌，肩部

　　基本動作：坐直，雙腿伸直，腳趾頭繃緊。曲起左腿，把帶子繞過腳底，左手握住帶子兩端，向左扭轉(zhuǎn)身子，把右手放在左膝上，盡力扭轉(zhuǎn)你的肩板。

　　呼氣，把左腿伸直，舉起來，與地面成45度。吸氣，放下左腿。

　　低難度動作：雙腳都放在墊子上，不用抬起來。

　　高難度動作：右手伸直，不扶著左膝。

　　動作3：X型雙腿運動
　　減肥部位：腹部、后背、肩部、四頭肌、二頭肌、臀部

　　基本動作：直坐在墊子上，曲起雙膝，把帶子繞過雙腳腳低，然后打一個X型交叉，雙手分別握住兩端。保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，緩慢躺下。讓雙膝貼近胸部，肘部支撐地面，下臂舉起來與，緩慢抬起頭不和肩部。

　　吸氣，同時甚至雙腿和雙腳，使交叉的帶子伸展開成一個X的形狀。默數(shù)1下，恢復(fù)初始動作。重復(fù)八次。

　　低難度動作：前5次不用把雙腳抬起來。
　　高難度動作：每一次伸展開以后，保持姿勢的時間延長到默數(shù)5下。

　　動作4：蛙式伸展運動
　　減肥部位：后背、臀部、肩部、雙臂、腹部

　　基本動作：先跪下，雙腳向下翹，把帶子繞過雙腳尖，，兩手握住兩端。緩慢俯臥到墊子上，伸直雙腿，雙手放在墊子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量緩慢抬起頭胸部，呼氣，舉起雙手到與肩等高的地方，同時抬起雙腿。轉(zhuǎn)動手臂使掌心向外?？囍彪p腿。呼氣，轉(zhuǎn)動手臂使掌心恢復(fù)朝下，放下大腿。重復(fù)8次。

　　低難度動作：胸部和大腿都不舉起來，放置在墊子上。
　　高難度動作：每組動作的最后轉(zhuǎn)動手臂使掌心朝下的同時，往兩邊打開雙腿，默數(shù)三聲再放下。

　　動作5：金魚式伸展運動
　　減肥部位：大腿、后背和肩部

　　基本動作：帶子纏過右腳尖，右手抓住兩端，側(cè)身，雙腿疊起來，雙膝彎曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在墊子上。

　　抬起臀部，呼氣，拉動右手，把右腿舉到與頭部等高的地方，吸氣，放下右腿。重復(fù)4次，再換左腿。

　　低難度動作：不用抬起臀部。

　　高難度動作：左膝也要抬起來。

　　動作6：百次揮臂運動
　　減肥部位：腹部，肩部，三頭肌

　　基本動作：坐在墊子上，雙膝曲起，把帶子纏住兩腿的小腿肚，兩手抓住袋子兩端，躺下，小腿舉起，與地面平行，雙手向下拉直帶子，要注意雙手伸直，同時抬起頭和肩部。吸氣，快速的拉緊——放松帶子5次，呼氣，再快速地拉緊——放松帶子5次。做10組呼吸（手臂共上下?lián)]動了100下）。

　　低難度動作：把頭和肩部放在墊子上。

　　高難度動作：兩手更貼近大腿，以增加袋子的阻力。

　　注：本運動減肥法的疾走運動部分由洛杉磯健身教練、疾走減肥法DVD作者凱瑟.史密斯提供。而后半部的六組動作由著名普拉提教練勞拉.洪都森提供。