腿和臀部

　　準備姿勢：兩腿開立與髖關(guān)關(guān)同寬，之后其中一條腿沿著直線（切記：是沿著直線）向前邁出一大步，前腳整個腳掌撐地，后腳前腳掌撐地沖關(guān)，腳跟抬起。款關(guān)節(jié)鎖緊，身體的重心一定要放在兩腿中間。

　　動作過程：后腿的膝蓋主動彎曲向下，帶到前腿膝蓋彎曲向下，（是后帶動前，不可做反了，否則，會浪費很多功。）慢慢下降（3到4秒時間）之后在慢慢的起來（3到4秒）

　　每組15到20次，3到4組，左右腿各完成一遍為一組注意，兩個腳前后和左右的距離大腿外側(cè)的鍛煉。

　　側(cè)臥外舉腿

　　準備姿勢：側(cè)臥在墊子上（可用家里的毛毯放在地上），兩個肩膀垂直與地面成90度角，髖關(guān)節(jié)垂直于地面成90度角。你上邊的小腿、大腿與臀、腰、背肩成一條直線，下面的腿向后彎曲，上邊的手撐在胸前的地面上，下邊的手枕在頭下。

　　動作過程：慢慢的抬起上面的腿到最高點（3到4秒時間），之后稍停頓，在慢慢放下來（3到4秒時間）。注意一是向上抬，抬起后腿與身還是一條直線（有些人容易將腿抬到前邊，要加以注意）

　　每組15到20次做3到4組，左右腿各完成一遍為一組，大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉。

　　側(cè)臥內(nèi)舉腿

　　準備姿勢：基本上與上述的側(cè)臥外舉腿相同，不同點就是上面的腿在下邊腿的前邊用腳掌撐在地面，跨過了下邊的腿。（有點饒嘴，好好的理解一下就會明白的）

　　動作過程：與上述的外舉大致相同，不同點是抬下邊的腿。

　　每組15到20次做3到4組，左右腿各完成一遍為一組。