局部運動

　　腿部

　　1.平躺后，將小腿提起往天花板做頂住姿勢，可伸展小腿后側(cè)與大腿肌肉，可隨時做，但記住不可將大腿抬得太高，以舒服為主，如此重復做5～6次后，再換另一腳進行。

　　2.一手托住頭部，另一手放在胸前位置，膝蓋彎曲以支撐身體，另一腳則平行往上抬，腳往下時，將腳停在半空中再往上抬，切記臀部不要晃動，這個動作可加強腿部肌肉力量。

　　臀部

　　1.雙腳踩在地板上，腰部與臀部形成斜線，臀部往上提并內(nèi)夾，腰部不用太高，手部可往前推，膝蓋微微彎曲，可連帶手部、腹部及臀部力量?？杉訌娡尾考∪饬α坎灰紫麓?，也有利陰道及子宮收縮。

　　2.腹部往后縮，臀部往上提并夾緊，動作可做大一些，也可加強背部肌肉。

　　腹部

　　首先提臀，手放在頭部后面，將頭部抬高，腰部貼在地板上，肩膀離地時，使下巴至胸口有一拳頭的距離?？捎柧毟共考∪饬α?。

　　胸部

　　1. 手合掌，左右互推，放松，再互推，可重復5～6次。

　　2. 手肘呈垂直90度于胸前合并夾緊，再放開，如此重復動作?？杉訌娦卮蠹〉牧α浚乐?a target="_blank">胸部下垂，也可加強胸部的緊實。

　　手臂

　　1. 兩手平行打開，手臂往前翻動、放松，肩膀不要用力，再將手回復原位重復動作。可加強手臂肌肉力量，使手臂肌肉力量不易下垂，也可刺激乳腺分泌，有哺乳的產(chǎn)婦，不妨多做幾次。

　　2. 手肘放置頭部后面，另一手往反方向推手肘，重復5～6次即可。

　　記住肩膀不要太過用力。可伸展手臂肌肉。

　　小貼士

　　照顧好你的背部

　　1. 產(chǎn)后6周內(nèi)不要背負比寶寶重的東西。

　　2. 換尿布或者哺乳時，要將寶寶放在適合自己的高度(將寶寶抱到胸前，而不是彎身傾向?qū)殞殹?

　　3. 開車、打字或者哺乳時，可用抱枕來支撐背部。

　　4. 加強背部肌肉的鍛煉，有助于支撐產(chǎn)后胸部多出來的身體重量。

　　5. 用背巾橫過胸前來背著寶寶，而不要只是抱在一側(cè)。

　　整體運動

　　俯臥運動

　　腹部肌肉的作用在于支撐脊椎，產(chǎn)后有些肌肉因為被拉長且變得松弛，所以做這項運動時，必須特別小心這些脆弱的部位。

　　1.收緊腹部肌肉，右腳往前踏一步，雙手放在右大腿處，左膝跪在地板上。

　　2.雙膝跪地，雙手平放在地板上，雙肩垂直。

　　3. 臀部一側(cè)貼地而坐，小心將身體放低，雙手要放在身體前側(cè)，以

　　支撐你的重量。

　　4. 雙腳放在地板上，雙膝并攏，一起移動身體和雙腿。起身的步驟相反。