許多朋友由于長(zhǎng)年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài)，即駝背現(xiàn)象。這種姿態(tài)不僅不美，而且還會(huì)引起腰背疼痛。這是因?yàn)楸巢考∪馊狈﹀憻挘贡臣∥s變?nèi)?，不能充分支持脊柱造成的。其?shí)朋友們應(yīng)重視并加強(qiáng)背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。下面的動(dòng)作可隔天練習(xí)，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復(fù)次數(shù)應(yīng)為10－15次。
 
　　背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機(jī)、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。
 
　　一、站姿挺胸(內(nèi)收肩胛)
 
　　動(dòng)作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5－10秒鐘。
 
　　要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。
 
　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
 
　　二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
 
　　動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。
 
　　要領(lǐng)：要有意識(shí)挺胸。
 
　　作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
 
　　三、持鈴聳肩
 
　　動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10－15次。
 
　　要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果比較好。
 
　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　四、俯身劃船
 
　　動(dòng)作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動(dòng)作。反復(fù)做10次。
 
　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。
 
　　五、俯身提肩
 
　　動(dòng)作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10－15 次。
 
　　要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。
 
　　作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
 
　　六、俯臥挺身
 
　　動(dòng)作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時(shí)挺身(兩頭起)。反復(fù)做10－15次。
 
　　作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛 煉大腿后部、臀肌。