有位朋友從美國(guó)回來(lái)，說(shuō)不少美國(guó)人周末特意開(kāi)車找地方去“走路”。

　　在我們身邊，越來(lái)越多的人舍得花錢“買”健康，購(gòu)買的產(chǎn)品之一是一張健身會(huì)員卡。在四季恒溫的健身會(huì)所，總要選擇一個(gè)“機(jī)器人”幫忙，跑步機(jī)還是登山機(jī)？偶爾比較茫然。

　　運(yùn)動(dòng)，可不可以再簡(jiǎn)單點(diǎn)？選擇總是有的。

　　據(jù)調(diào)查，在日本和中國(guó)香港，一種被稱為Qualiwalk的運(yùn)動(dòng)（優(yōu)質(zhì)健行運(yùn)動(dòng)）———這種認(rèn)真的“走”，正在悄然風(fēng)行。在日本，20歲以上的人口中，參加Qualiwalk的人甚至達(dá)到了四分之一，其實(shí)，早在70多年前，醫(yī)學(xué)家就指出，步行是最適于人類的保健運(yùn)動(dòng)。這不僅因?yàn)樗?jiǎn)單易行，無(wú)需任何器具，時(shí)間、地點(diǎn)可以因人而異，更重要的是，步行的運(yùn)動(dòng)量緩和。

　　Qualiwalk不是一般的走

　　Qualiwalk不同于一般的散步。它的步伐比普通走路要大一些，速度快一些，持續(xù)時(shí)間也長(zhǎng)一些。顯然，它更不同于慢跑。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度分析三者，散步對(duì)腰和腿的負(fù)擔(dān)最小，但同時(shí)，因?yàn)樗鼛缀跬耆皇褂眉∪猓\(yùn)動(dòng)效果極小。跑步對(duì)肌肉的運(yùn)用較多，但腰、腿的負(fù)擔(dān)過(guò)重，不能成為適合所有人的健身運(yùn)動(dòng)。相比之下，Qualiwalk兼具兩者優(yōu)點(diǎn)，它使全身70％以上的肌肉都能得到運(yùn)動(dòng)，讓所有器官組織的機(jī)能全部活躍起來(lái)。經(jīng)常參加Qualiwalk，可以幫助鞏固骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松；可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能；還可以有效地消耗熱量，對(duì)控制體重極有幫助。

　　Qualiwalk要怎么走？

　　Qualiwalk，很容易開(kāi)始。初學(xué)者可以根據(jù)自己的需要，選擇一塊沒(méi)有斜坡的地面。姿勢(shì)要盡量做到自然協(xié)調(diào)，可以先挺直站立，放松肩膊?？绮綍r(shí)，以膝頭帶動(dòng)小腿和足跟，足尖向前。雙臂隨下肢的動(dòng)作對(duì)稱地自然擺動(dòng)，逐步加快速度。步伐越快，屈臂的角度也越大，以便加快擺臂的速度。呼吸要自然，并根據(jù)不同的步行強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)整。步行強(qiáng)度可以通過(guò)增加步頻和加大步幅的方法來(lái)調(diào)整，但應(yīng)以不影響身體的姿勢(shì)、動(dòng)作的對(duì)稱和呼吸為原則。若要進(jìn)一步鍛煉心肺功能，也可選擇30度斜坡以下的路面，循序漸進(jìn)地增加路面的坡度和距離。

　　Qualiwalk怎樣才能走好？

　　初學(xué)者每次練習(xí)的時(shí)間以20至40分鐘為宜，常習(xí)者可適當(dāng)增為30至60分鐘。每星期練習(xí)次數(shù)可控制在3至5次，比較好能夠隔日進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)距離不宜過(guò)長(zhǎng)，一般選擇在1500米左右。每次Qualiwalk，要保持一定的強(qiáng)度，但必須循序漸進(jìn)，過(guò)多或過(guò)密的練習(xí)可能會(huì)造成勞損性傷害。

　　據(jù)說(shuō)在香港，各區(qū)都專門設(shè)有1.6公里的“優(yōu)質(zhì)健行徑”，用于進(jìn)行Qualiwalk的測(cè)試。測(cè)試者在熱身完畢后，從起步一刻開(kāi)始計(jì)時(shí)，以個(gè)人最快而又最穩(wěn)定的步行速度完成測(cè)試路程。抵達(dá)終點(diǎn)后，記錄下全程花費(fèi)的時(shí)間，并測(cè)量運(yùn)動(dòng)后的脈搏跳動(dòng)次數(shù)（15秒）。將結(jié)果乘以4，即可得出該測(cè)試者1分鐘的心跳率。心跳率達(dá)到“目標(biāo)心率區(qū)域”才算是適中的練習(xí)，用這種測(cè)試方法，可以找出最適合自己的步速。

　　有資料顯示，有節(jié)奏地步行30分鐘，腦內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種名叫“內(nèi)啡”的化學(xué)物質(zhì)，可以讓人有一種心曠神怡的感覺(jué)。Qualiwalk時(shí)，配合愉快的情緒，放松心情，做個(gè)深呼吸，會(huì)感覺(jué)特別的輕松、寧?kù)o和愉快。

　　Qualiwalk小貼士

　　1.穿運(yùn)動(dòng)服，和一雙能夠保護(hù)足部的步行鞋。2.在開(kāi)始前不要忘記熱身，尤其注意活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腳踝和腰。3.避免在當(dāng)?shù)仄囘\(yùn)行的高峰時(shí)間（上下班的時(shí)間）進(jìn)行，以達(dá)到最佳健身效果。4.選擇適當(dāng)?shù)奶鞖猓釤崽鞖庀卤M量避免長(zhǎng)途健行。5.姿勢(shì)要正確，避免常見(jiàn)錯(cuò)誤，如：挺胸凸臀、步幅過(guò)大、手肘橫擺等?！　∧繕?biāo)心率區(qū)域計(jì)算方法

　　(220－年齡)×60%~90%范例：一名40歲步行者的目標(biāo)心率區(qū)域就是(220－40)×(60%~90%)＝108~162即步行者鍛煉時(shí)的心跳率應(yīng)在每分鐘108至162次之間。