練習組一：側(cè)彎

　　動作效果：收緊腹外斜肌，“修繕”腰側(cè)的曲線，同時強化肩袖肌群。

　　●動作過程保持挺胸、收腹。

　　●保持肩膀、手臂、骨盆、膝蓋和雙腿在同一平面，臀部不要后翹。

　　●不要扭轉(zhuǎn)和挪動骨盆和雙腿位置。

　　●如果肩部有疾患，請在教練指導下練習。

　　動作1

　　側(cè)坐，挺胸，收腹、沉肩。雙腿伸向另一側(cè)，上下疊放，屈雙膝大于90度角，上方的腳置于下方的腳前。臀一側(cè)的手臂撐地，手掌向下平放，指尖向外。腿一側(cè)的手輕松地放在腿上。

　　動作2

　　吸氣。以臀一側(cè)的手臂做支撐，側(cè)身抬起身體，伸直雙腿。另一側(cè)手臂向上伸展。

　　動作3

　　呼氣。保持身體平衡。上方的手臂越過頭部伸展，髖關(guān)節(jié)向上抬，身體的核心位置上移，身體形成一個小的弧度。保持1-2秒，吸氣回到動作2，呼氣回到動作1。

　　反復動作6-8組。換側(cè)重復。

　　練習組二：超越卷動

　　動作效果：收緊腹橫肌，徹底告別“大胃王”。

　　動作1

　　仰臥，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙腿并攏伸直，抬起，與地面呈60度角。

　　動作2

　　吸氣。向天花板伸直并高舉雙腿，呈90度直角。

　　動作3

　　呼氣。臀部提離墊子。脊椎骨逐節(jié)地抽離地面，以帶動雙腿翻越頭部，卷動身體，直至雙腿與地面水平。

　　動作4

　　吸氣。繼續(xù)卷動身體，直至腳尖觸地。呼氣，回到動作1。

　　重復動作6-8個回合。

　　Tips

　　●保持骨盆中立位置，不要搖擺骨盆。

　　●肩部不要抬離地面，頭不要后仰。

　　●脊柱自然伸展。

　　●雙臂伸展，貼穩(wěn)墊子。

　　●動作過程中，保持雙腿夾緊并攏。

　　什么叫“沉肩”？

　　拱背、頭伸前等不良的姿勢會令我們上背部的肌肉繃緊并形成圓拱狀。普拉提強調(diào)利用中背部的肌肉把肩膀沉下來，也就是“沉肩”。

　　沉肩練習：重復聳肩、放下的動作。你會發(fā)現(xiàn)聳肩時肩胛骨尖向外移，放下時肩胛骨尖向下和往內(nèi)收，也就是肩胛骨尖向下背部的中線沉下，這時頸部也自然延伸，圍繞肩部和頸部的壓力也解除了。