運動是防治慢病十分重要的一環(huán)，國內(nèi)外大量研究證實，在眾多運動項目中，快步走是一種預(yù)防慢病的最經(jīng)濟、最有效、最易普及、風(fēng)險最低的運動，世界衛(wèi)生組織早在1992年就提出“比較好的運動是步行”。

　　為減少慢病發(fā)生，提高市民健康水平，本市多個部門以及市疾病預(yù)防控制中心和本報共同承辦的“全民預(yù)防慢性病，保健康、快步走”活動將于近日啟動。該活動將成為本市一項長期堅持的全民防病保健特色活動，使快步走逐漸成為市民日常生活中的一部分，成為人們的一種運動習(xí)慣。市民每天只要累計抽出30分鐘時間進行快步走，就可明顯降低心腦血管病、糖尿病、血脂異常等慢性病的危險。為了健康，讓我們一起趕快行動吧!

　　經(jīng)常參加體育鍛煉者少

　　久坐少動導(dǎo)致慢病高發(fā)

　　最新統(tǒng)計顯示，本市高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢病的總患病率為841.70/10萬，是所有傳染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5位的均為慢病，慢病所導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的80%以上。

　　近年來慢病發(fā)病的明顯上升與生活環(huán)境的改變和不良生活習(xí)慣的增多密切相關(guān)，而其中久坐少動缺乏鍛煉是一個很重要的因素。有調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為43%，且其中大多數(shù)為老年人。

　　缺乏運動會使人體攝入的過多能量不能被及時消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時由于缺乏運動血液循環(huán)將會減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發(fā)生創(chuàng)造了條件。不僅如此，久坐少動還會導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬，使頸、腰椎過早發(fā)生退行性改變，造成頸椎病、腰椎間盤脫出等老年病過早發(fā)生。

　　一周快步走超過3小時

　　患心腦病危險降低40%

　　我們要如何運動呢?在諸多運動項目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項目--快步走?？觳阶叱丝梢詮娊罱」?、提高機體運動功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥、保持體形外，還能增強心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;一周快步走3小時以上，可降低35%至40%患心臟病的風(fēng)險，同時減少40%患腦卒中的危險，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，患腦卒中的概率可以進一步降低40%。

　　快步走每分鐘至少120步

　　行走時把握好姿勢和強度

　　怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。時速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達到最大心率(170減去年齡)的70%，滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應(yīng)有的健身效果。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運動損傷的幾率。

　　快步走時應(yīng)注意以下幾點：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負擔(dān)，不能達到最佳運動效果;自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機能。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個人時間分幾次累計完成。

　　鍛煉要循序漸進持之以恒

　　中老年人慢病患者多注意

　　要達到預(yù)期的鍛煉效果，一定要把握安全、運動適量、循序漸進和持之以恒的原則。鍛煉者應(yīng)根據(jù)個人條件，逐漸增加行走的強度，不要急于求成，并長期堅持，這樣才能見到效果。

　　此外，運動場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害;每次快步走前應(yīng)先慢走熱身，不要一上來就快步如飛;快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調(diào)整呼吸，做整理運動。

　　對于中老年人，在準(zhǔn)備快步走前，比較好到正規(guī)醫(yī)院進行常規(guī)體檢和簡單的運動心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運動計劃;有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強度應(yīng)嚴遵醫(yī)囑，鍛煉時比較好有人陪護，以避免鍛煉過程中發(fā)生意外。

　　每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險