一般在20～30歲時(shí)老化速度較緩，至60～65歲老化速度加快。老化速度個(gè)體差異較大，有的老年人至60歲已老態(tài)龍鐘，有的仍精力充沛，而且同一個(gè)體的不同系統(tǒng)各器官的老化速度也不同步，一般簡(jiǎn)單功能，如心臟搏出功能、腎臟的排泄功能等老化較慢，而復(fù)雜功能，如神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)時(shí)間、身體的適應(yīng)能力等老化速度較快。這種差異與遺傳、營(yíng)養(yǎng)、職業(yè)、生活方式、體育鍛煉、文化程度、心理狀態(tài)、環(huán)境因素及社會(huì)因素等有關(guān)。

　　總之，人的老化過(guò)程受生物學(xué)、心理學(xué)及社會(huì)因素等綜合因素影響。心理及社會(huì)因素也是調(diào)控人對(duì)周?chē)h(huán)境適應(yīng)能力的重要因素。

　　一、中老年人各系統(tǒng)生理特點(diǎn)

　　人步入中年特別是中年后期之后，機(jī)體各組織器官的衰退與老化進(jìn)程加快，相應(yīng)地引起生理功能的衰退性改變，這種改變尤其在老年期表現(xiàn)突出，并具有特征性，我們一般將其改變結(jié)果稱(chēng)之為衰老。這種衰老屬于生理性衰老，它常與病理性衰老攙雜在一起。事實(shí)上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的壽命將達(dá)一百歲以上。因此，我們不可消極對(duì)待，而要盡可能減少或消除外在因素的影響，強(qiáng)身健體，以延長(zhǎng)壽命。中老年人健身時(shí)，了解中老年期各組織器官的生理解剖特點(diǎn)及功能特點(diǎn)，是很有裨益的。隨年齡增加，一般至30歲左右各系統(tǒng)及器官的生理功能逐漸出現(xiàn)減退的表現(xiàn)，60歲左右減退速度明顯加快。

　　二、 運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人健康的影響

　　健身運(yùn)動(dòng)是指一般健康人為增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)而從事的身體鍛煉，可以提高學(xué)習(xí)工作效率，豐富業(yè)余生活，延年益壽。生命在于運(yùn)動(dòng)。中老年人參加健身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。人不活動(dòng)時(shí)新陳代謝減弱，血液循環(huán)減慢，肌肉松弛，胃腸蠕動(dòng)與吸收減弱，呼吸變淺，各組織器官將發(fā)生退行性變和機(jī)能衰退。

　　新陳代謝是生命活動(dòng)的基本特征。當(dāng)進(jìn)入中老年時(shí)期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。由此可見(jiàn)，體育鍛煉對(duì)中老年健康有明顯影響和效益。

　　（一）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響

　　體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無(wú)機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承受更大負(fù)荷。這有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過(guò)程。

　　此外，運(yùn)動(dòng)可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。文獻(xiàn)報(bào)道一組長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人與同年齡對(duì)照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為３６．６％和６３．８％。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對(duì)防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效，實(shí)驗(yàn)表明：進(jìn)行１２周牽拉和舞蹈練習(xí)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，肌纖維將變粗，堅(jiān)韌有力，肌肉內(nèi)能量?jī)?chǔ)備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導(dǎo)性，反應(yīng)性都得到改善。據(jù)報(bào)道：練習(xí)太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩１０～２０年。

　?。ǘ?duì)心血管系統(tǒng)的影響

　　體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動(dòng)能力加強(qiáng)。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)變慢。老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體耗氧量增加，對(duì)血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時(shí)，心臟冠狀動(dòng)脈循環(huán)血較平時(shí)增加，保證了心肌氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過(guò)程，增強(qiáng)心血管機(jī)能，使心肌收縮力量加強(qiáng)，心臟輸出量增加，運(yùn)動(dòng)還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對(duì)老年人的有氧能力明顯提高。

　?。ㄈ?duì)呼吸系統(tǒng)的影響

　　人到老年隨年齡增長(zhǎng)呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個(gè)最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會(huì)下降而影響氧的運(yùn)輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開(kāi)率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動(dòng)不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時(shí)的呼吸頻率減少到８～１２次／分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機(jī)能"節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對(duì)防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。

　?。ㄋ模?duì)神經(jīng)系統(tǒng)影響

　　經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機(jī)能改善。從而保持老年人精力充沛，動(dòng)作敏捷，有較高的工作效率。體育活動(dòng)還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。因腦動(dòng)脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過(guò)高所致。研究證明，體育活動(dòng)可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動(dòng)脈血管硬化。老年人堅(jiān)持體育鍛煉能延緩腦動(dòng)脈硬化過(guò)程，使腦動(dòng)脈血中氧含量升高，改善腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，從而減輕萎縮，通過(guò)肌肉活動(dòng)可以刺激和調(diào)整大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，縮短反應(yīng)潛伏期，提高機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，保持旺盛精力，精明果斷、動(dòng)作迅速、準(zhǔn)確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂(lè)觀。

　?。ㄎ澹?duì)消化系統(tǒng)的作用

　　經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動(dòng)的需要，可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

　　（六）提高中老年人的免疫力

　　經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

　?。ㄆ撸┍３趾侠淼捏w重

　　經(jīng)常參加體育活動(dòng)可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對(duì)于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

　　三、中老年人的運(yùn)動(dòng)處方

　　對(duì)于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的人可以不做遞增負(fù)荷試驗(yàn)（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動(dòng)。但對(duì)于40歲以上，沒(méi)有鍛煉經(jīng)歷的人來(lái)說(shuō)，制定運(yùn)動(dòng)處方必須慎重，必須顧及個(gè)體的健康狀況、危險(xiǎn)因素、行為特點(diǎn)、個(gè)人目標(biāo)的及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。對(duì)不同個(gè)體健康狀況進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)是制訂運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)。譬如對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中心率、血壓的測(cè)定；對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的主觀反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的心電圖檢查；以及對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的功能能力的測(cè)定都是制訂運(yùn)動(dòng)處方的重要參考依據(jù)。

　　（一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)

　　對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。

　　以往制定運(yùn)動(dòng)處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機(jī)能和增加肌肉力量，而對(duì)如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對(duì)全民健身運(yùn)動(dòng)而言，預(yù)防慢性病（運(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說(shuō)提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，任何時(shí)候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質(zhì)都是制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)所追求的目標(biāo)之一。

　　制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過(guò)分的嚴(yán)格，過(guò)分精確，比如完全依賴(lài)對(duì)各種測(cè)試結(jié)果的計(jì)算，而應(yīng)根據(jù)個(gè)人健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌握，根據(jù)個(gè)體對(duì)健身鍛煉的反應(yīng)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。這是因?yàn)椋翰煌膫€(gè)體對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)不同；不同的個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個(gè)體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個(gè)體的生活習(xí)慣不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。

　　運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。

　　運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類(lèi)：一是治療性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾?。ü谛牟　⒎逝植〉龋?，防止過(guò)早衰老。

　　按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類(lèi)：一類(lèi)是心臟體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類(lèi)是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。

　?。ǘ┲欣夏耆诉\(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇

　　中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個(gè)人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機(jī)能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(chē)（比較好采用可加阻力的固定自行車(chē)）、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類(lèi)運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段如：導(dǎo)引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。

　?。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長(zhǎng)周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對(duì)中老年而言，情況更是如此。隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化衰中。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。

　　目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，在心率和吸氧量之間存在線性相關(guān)關(guān)系。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個(gè)體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，比較好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。

　　在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法：

　　1． 直接最大心率百分?jǐn)?shù)法：

　　靶心率＝（220-年齡）×60％～90％也可采用170 （或180）-年齡作為靶心率。

　　2． 儲(chǔ)備心率法：

　　儲(chǔ)備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時(shí)心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安靜時(shí)心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安靜時(shí)心率（HRrest）拿第一種方法來(lái)說(shuō)，一名男子60歲，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡60歲，得到一個(gè)數(shù)為160，再用這個(gè)數(shù)（160）×60％～90％就得到了一個(gè)范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議：運(yùn)動(dòng)處方這的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲(chǔ)備心率。對(duì)于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的人，則應(yīng)相應(yīng)的降低標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于儲(chǔ)備心率的40％～50%。

　　（四）每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間

　　有研究表明：5～10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。

　　一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間：體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。

　　（五）每周鍛煉的次數(shù)

　　就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心費(fèi)機(jī)能。