女性臀部減肥操的具體做法是：
　　
　　第l節(jié) 預備姿勢：仰臥，兩手放在體側。
　　
　　動作：
　　
　?、儆彝惹ド吓e，兩手抱膝(力求觸及胸部)，吸氣，左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習，重復12次。
　　
　　第2節(jié) 預備姿勢：俯臥(下頦觸地)，兩手靠近體側。
　　
　　動作：
　　
　?、僮笸惹ィ沂治兆∧_踵，力求觸及臀部(左大腿不可離地)，吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③-④換右腿練習，動作相同。各重復14次。
　　
　　第3節(jié) 預備姿勢：兩臂屈肘撐地，半仰臥，兩腿屈膝寬分。
　　
　　動作：
　　
　　①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動。②還原成預備姿勢，呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習，重復14次。
　　
　　第4節(jié) 預備姿勢:坐姿，兩手置于體側。
　　
　　動作：
　　
　?、僖虎谏象w前屈(胸觸腿)，兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3—4秒。④還原成正坐。重復15次。
　　
　　第5節(jié) 預備姿勢：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。
　　
　　動作：
　　
　?、僖虎谧笸群屯尾肯蚯跋路揭?。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。左右腿交替練習，重復15次。
　　
　　第6節(jié) 預備姿勢：身體右側靠椅站立，兩手握椅背。
　　
　　動作：
　　
　　①一②左腿屈膝蹲下，右腿盡力向左側伸展，上體正直，頭部左轉，呼氣。④還原成側立，吸氣。兩側交換練習，重復12次。
　　
　　第7節(jié) 預備姿勢：坐姿，兩腿寬分，兩掌撐地(手指相對)。
　　
　　動作：
　　
　?、偕象w前屈，兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次，靜止3—4秒鐘。④還原成正坐，呼吸均勻。重復15次。
　　
　　第8節(jié) 預備姿勢：分腿站立略寬于肩，兩手放松垂于體側。
　　
　　動作：
　　
　?、偕象w前屈，手掌觸地，兩腳尖內轉，腳趾相對，呼氣。②兩腳尖向側外轉。②同①。④還原成預備姿勢，吸氣。重復lo次。
　　
　　第9節(jié) 預備姿勢：坐姿。兩手背后支撐，兩腿屈膝向兩側分開(寬于肩)。
　　
　　動作：
　　
　?、儆彝葍刃ゲ苛η笥|地。②還原成坐姿。②一④同①一⑧。兩腿交替練習，呼吸均勻，重復15次。
　　
　　第10節(jié) 預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝，腳踵并攏，兩膝側分，兩手置于膝上。
　　
　　動作：
　　
　?、僖虎鄡墒致龑⑾ゲ繅合騼蓚?，力求兩膝觸地。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。重復16次。
　　
　　注意事項：
　　
　?、倬毩暻埃茸?—5分鐘髖關節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側旋等熱身活動，伸展幅度宜大，擺速宜慢。
　　
　?、徨憻捫璩种院?，每周5—6次，每次30一40分鐘。練習應安排在餐前l(fā)小時或餐后1．5小時進行。
　　
　?、诰毩暢?，每節(jié)重復次數(shù)不超過15次，1個月后可遞增4—5次。
　　
　　④練習以由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。
　　
　?、菥毩暫螅x做3—5分鐘放松，或有節(jié)律感的肢體整理活動，或自我按摩。
　　
　?、蘧毩曇诉x室內光線明亮，氣流通暢，或室外平坦、防滑處進行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。