你也許曾經(jīng)多次地屈從于別人提出的無理要求：“我想要看本雜志，你替我去跑一趟吧”或者“我又沒錢了，你能借我一百元錢嗎？”。這類要求在生活中司空慣，有時候它也并不是不可以接受，但是如果這類問題太多或同一問題經(jīng)常出現(xiàn)時，且你老是屈從于別人的要求，你就會覺得自己太軟弱，應當加強自信，并且以一種堅定而禮貌的方式說出“不”字來。

　　同樣，你也許有許多正當、合理的要求，但是你怕拒絕，所以你不敢提出，或者雖然提出，但別人一拒絕你就不敢堅持。

　　你同意不合理的要求以及你提出合理的要求卻不能實現(xiàn)，都是不合理的。提高勇氣的自信心理訓練就在于通過分析和思維及行為而使你變得更加自信。

　　訓練程序如下：

　?、睓z查你的交往，你有需要更加自信地處理的事情嗎？你害怕由于把你的意見和感受表達出來而發(fā)生什么事嗎？你有偶爾不冷靜而憤怒地斥責別人之類的事嗎？

　　考察你交往狀況的簡易方法，是堅持寫一周或更長時間的日記，記下你膽怯行事的情境，你有侵犯性的情境以及需要你自信處理的情境。

　　⒉選出對你來說需要改進以有益于你更加自信的交往，它包括如下情況：在你懷有不滿、憤怒困窘、對別人感到恐懼時；或因沒有勇氣表達你自己而出現(xiàn)自我貶低的感情時；你表面上表示禮貌道歉、其實是膽怯或允許別人居你之上時；你暴怒或勝過別人時表現(xiàn)出的侵犯往也包括在內(nèi)。正如下一步所示，在每一種非自信或侵犯性的交往中，你都能變得更自信。

　?、臣杏谶^去的特定事件。閉上眼睛幾分鐘并且生動地想象事件的細節(jié)，包括你和其他人說的話，你當時及以后的感受。

　　⒋記下并回顧你的反應，問自己下列問題以確定你怎樣表現(xiàn)自己：

　?、傺劬佑|：你以放松的、不斷的凝視來直視他人嗎？向下或向遠處看表示缺乏自信。始終不斷的凝視是侵犯性反應。

　?、谑謩荩耗愕氖謩萸‘?、自由揮動，放松并且用來有效地強調(diào)你要表達的信息嗎？笨拙、拘謹表示緊張，其他手勢（如憤怒地緊握拳頭）代表侵犯性反應。

　?、凵眢w姿勢：你以下列方式來表示你的信息的重要性嗎？直接面對他人，向他人那邊傾斜頭部，適當?shù)刈蛘局?，離別人近些。

　?、苊娌勘砬椋耗愕拿娌勘砬楸憩F(xiàn)出了與自信相一致的堅定、嚴肅的神態(tài)嗎？

　?、菀粽{(diào)和音量：你的反應保持了一種堅定而健談的語調(diào)嗎？叫喊表示憤怒，細聲細氣表示羞澀，粗啞的聲音表示緊張。注意，聽自己的錄音后進行改進是一種練習音量的方法。

　?、拗v話的流暢性：你講話平穩(wěn)、清晰而緩慢嗎？講話快或猶豫表示緊張。只錄下自信的反應，然后再到問題情境中去嘗試。這樣訓練，促進了流暢性。

　?、邥r間選擇：在允許你和其他人對事件做評論時，你是否最先就問題情境做出言語反應呢？一般來講，在允許的同時發(fā)生是比較好的。但是對特定的情境，應當在以后處理，比如對老板的錯誤陳述提出異議，應當在私下進行，而不是他正在群體面前自我表現(xiàn)的時候。

　?、嘈畔?nèi)容：就問題情境而言，哪種情況你的反應是不自信的或侵犯性的？哪種情況下是自信的？考察其內(nèi)容并考慮你為什么以一種不自信或侵犯性的方式做出反應。

　 ⒌觀察一個或多個有效的模式。在你存在問題的方面，觀察自信者的言語和非言語方法，比較他們的方法與你的方法的結(jié)果。如果可能的話，還可以討論他們的方法以及他們使用這種方法的感受。

　 ⒍ 列出一系列的可供選擇的、變得更自信的方法。

　 ⒎閉上眼睛想象你正在使用以上各種可選擇的方法。對于每一種方法， 反復考慮與結(jié)果相聯(lián)系的最完美的形式。選出一種或幾種聯(lián)合的、你認為對你來說有效的方法。通過意象，練習這種方法，直到你感到滿意并能為你所用的時候為止。

　 ⒏ 與其他人如朋友、咨詢員一起使用角色扮演的方法。如果你的方法中的某些方面顯得粗陋、笨拙、膽怯或有侵犯性，那么你就在實際中加以矯正，直到你對這種方法感到自如為上。從他人那里獲得有關(guān)你的方法的作用和不足的反饋。

　 ⒐重復⒎、⒏兩個步驟，一直到你發(fā)展出一種你感到滿意并且相信最適合你的自信的方法。

　 ⒑在真實的生活情境中使用你的方法。設(shè)計前面的步驟就在于讓你對真實事件做好準備。如果你仍然過于害怕嘗試而不能變得自信，那么重復第5步到第8步。

　 11. 反省你的努力的有效性。“你保持冷靜嗎？”考察第4步中討論的自信行為的非言語和言語準則。在你的反應中，什么成份是自信的、侵犯性的和不自信的？你努力的結(jié)果是什么？使用這種新的行為方式后，你的感受如何？

　 12. 期望通過早期努力有所改進，并不意味著個人完全滿意了。 發(fā)展和其他人的有效交往是一個不斷學習的過程。