你也許曾經(jīng)多次地屈從于別人提出的無理要求：“我想要看本雜志，你替我去跑一趟吧”或者“我又沒錢了，你能借我一百元錢嗎？”。這類要求在生活中司空慣，有時(shí)候它也并不是不可以接受，但是如果這類問題太多或同一問題經(jīng)常出現(xiàn)時(shí)，且你老是屈從于別人的要求，你就會(huì)覺得自己太軟弱，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)自信，并且以一種堅(jiān)定而禮貌的方式說出“不”字來。

　　同樣，你也許有許多正當(dāng)、合理的要求，但是你怕拒絕，所以你不敢提出，或者雖然提出，但別人一拒絕你就不敢堅(jiān)持。

　　你同意不合理的要求以及你提出合理的要求卻不能實(shí)現(xiàn)，都是不合理的。提高勇氣的自信心理訓(xùn)練就在于通過分析和思維及行為而使你變得更加自信。

　　訓(xùn)練程序如下：

　?、睓z查你的交往，你有需要更加自信地處理的事情嗎？你害怕由于把你的意見和感受表達(dá)出來而發(fā)生什么事嗎？你有偶爾不冷靜而憤怒地斥責(zé)別人之類的事嗎？

　　考察你交往狀況的簡(jiǎn)易方法，是堅(jiān)持寫一周或更長(zhǎng)時(shí)間的日記，記下你膽怯行事的情境，你有侵犯性的情境以及需要你自信處理的情境。

　　⒉選出對(duì)你來說需要改進(jìn)以有益于你更加自信的交往，它包括如下情況：在你懷有不滿、憤怒困窘、對(duì)別人感到恐懼時(shí)；或因沒有勇氣表達(dá)你自己而出現(xiàn)自我貶低的感情時(shí)；你表面上表示禮貌道歉、其實(shí)是膽怯或允許別人居你之上時(shí)；你暴怒或勝過別人時(shí)表現(xiàn)出的侵犯往也包括在內(nèi)。正如下一步所示，在每一種非自信或侵犯性的交往中，你都能變得更自信。

　?、臣杏谶^去的特定事件。閉上眼睛幾分鐘并且生動(dòng)地想象事件的細(xì)節(jié)，包括你和其他人說的話，你當(dāng)時(shí)及以后的感受。

　?、从浵虏⒒仡櫮愕姆磻?yīng)，問自己下列問題以確定你怎樣表現(xiàn)自己：

　　①眼睛接觸：你以放松的、不斷的凝視來直視他人嗎？向下或向遠(yuǎn)處看表示缺乏自信。始終不斷的凝視是侵犯性反應(yīng)。

　?、谑謩?shì)：你的手勢(shì)恰當(dāng)、自由揮動(dòng)，放松并且用來有效地強(qiáng)調(diào)你要表達(dá)的信息嗎？笨拙、拘謹(jǐn)表示緊張，其他手勢(shì)（如憤怒地緊握拳頭）代表侵犯性反應(yīng)。

　　③身體姿勢(shì)：你以下列方式來表示你的信息的重要性嗎？直接面對(duì)他人，向他人那邊傾斜頭部，適當(dāng)?shù)刈蛘局?，離別人近些。

　?、苊娌勘砬椋耗愕拿娌勘砬楸憩F(xiàn)出了與自信相一致的堅(jiān)定、嚴(yán)肅的神態(tài)嗎？

　?、菀粽{(diào)和音量：你的反應(yīng)保持了一種堅(jiān)定而健談的語調(diào)嗎？叫喊表示憤怒，細(xì)聲細(xì)氣表示羞澀，粗啞的聲音表示緊張。注意，聽自己的錄音后進(jìn)行改進(jìn)是一種練習(xí)音量的方法。

　　⑥講話的流暢性：你講話平穩(wěn)、清晰而緩慢嗎？講話快或猶豫表示緊張。只錄下自信的反應(yīng)，然后再到問題情境中去嘗試。這樣訓(xùn)練，促進(jìn)了流暢性。

　?、邥r(shí)間選擇：在允許你和其他人對(duì)事件做評(píng)論時(shí)，你是否最先就問題情境做出言語反應(yīng)呢？一般來講，在允許的同時(shí)發(fā)生是比較好的。但是對(duì)特定的情境，應(yīng)當(dāng)在以后處理，比如對(duì)老板的錯(cuò)誤陳述提出異議，應(yīng)當(dāng)在私下進(jìn)行，而不是他正在群體面前自我表現(xiàn)的時(shí)候。

　?、嘈畔?nèi)容：就問題情境而言，哪種情況你的反應(yīng)是不自信的或侵犯性的？哪種情況下是自信的？考察其內(nèi)容并考慮你為什么以一種不自信或侵犯性的方式做出反應(yīng)。

　 ⒌觀察一個(gè)或多個(gè)有效的模式。在你存在問題的方面，觀察自信者的言語和非言語方法，比較他們的方法與你的方法的結(jié)果。如果可能的話，還可以討論他們的方法以及他們使用這種方法的感受。

　 ⒍ 列出一系列的可供選擇的、變得更自信的方法。

　 ⒎閉上眼睛想象你正在使用以上各種可選擇的方法。對(duì)于每一種方法， 反復(fù)考慮與結(jié)果相聯(lián)系的最完美的形式。選出一種或幾種聯(lián)合的、你認(rèn)為對(duì)你來說有效的方法。通過意象，練習(xí)這種方法，直到你感到滿意并能為你所用的時(shí)候?yàn)橹埂?/P>

　 ⒏ 與其他人如朋友、咨詢員一起使用角色扮演的方法。如果你的方法中的某些方面顯得粗陋、笨拙、膽怯或有侵犯性，那么你就在實(shí)際中加以矯正，直到你對(duì)這種方法感到自如為上。從他人那里獲得有關(guān)你的方法的作用和不足的反饋。

　 ⒐重復(fù)⒎、⒏兩個(gè)步驟，一直到你發(fā)展出一種你感到滿意并且相信最適合你的自信的方法。

　 ⒑在真實(shí)的生活情境中使用你的方法。設(shè)計(jì)前面的步驟就在于讓你對(duì)真實(shí)事件做好準(zhǔn)備。如果你仍然過于害怕嘗試而不能變得自信，那么重復(fù)第5步到第8步。

　 11. 反省你的努力的有效性?！澳惚３掷潇o嗎？”考察第4步中討論的自信行為的非言語和言語準(zhǔn)則。在你的反應(yīng)中，什么成份是自信的、侵犯性的和不自信的？你努力的結(jié)果是什么？使用這種新的行為方式后，你的感受如何？

　 12. 期望通過早期努力有所改進(jìn)，并不意味著個(gè)人完全滿意了。 發(fā)展和其他人的有效交往是一個(gè)不斷學(xué)習(xí)的過程。