陰道括約肌屬于隨意肌，是一種可由意志來自由運(yùn)動(dòng)的肌肉。借由此種括約肌的自由收縮，促使性感度變得更加強(qiáng)烈。但這需要相要程度的訓(xùn)練。

   　譬如以排便時(shí)的要領(lǐng)，使括約肌收縮，這也可感受到陰道周圍也有收縮。抓住這種感覺，并加以訓(xùn)練，就能使陰道周邊的括約肌隨意識(shí)而收縮。一旦能自由收縮，單是緊束住，也會(huì)增強(qiáng)陰的敏感，得到雙重效果。

　　女性在達(dá)到時(shí)，陰道括約肌大約會(huì)持續(xù)一分鐘約25次左右的收縮，如同痙攣一般，使性滿足感一直往上攀爬。

　　臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢(shì)。如此反復(fù)六次，每天一回，可常年不輟。

  　立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動(dòng)，經(jīng)過耐心鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的挾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的舒縮能力，使和諧、美滿。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)即是骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，是藉由主動(dòng)式地收縮、陰道、尿道周圍的肌肉，進(jìn)而強(qiáng)化整體骨盆底肌肉群的強(qiáng)度與張力，能提升陰道收縮的力量，在促進(jìn)美滿方面有正面助益。

　　自我鍛煉要訣

　　1.剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作;特別要注意的是雙腿、、以及腹肌都不能用力。

　　2.體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。

　　3.試著將兩個(gè)手指伸進(jìn)陰道內(nèi)約 5公分，看看收縮骨盆底肌時(shí)，陰道內(nèi)的手指是否感覺有壓迫感。

　　4.每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2回，每回10分鐘。

　　當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)，**雙方在上當(dāng)然也能有更“性“福的體會(huì)啰。