l、每天攝取2030克食物纖維

　　不溶性的食物纖維，有很強(qiáng)的吸水作用，吸收大腸內(nèi)的廢棄物、水分和致癌物質(zhì)，像海綿一樣膨脹，促進(jìn)軟便的形成。

　　少白米和精白面粉，多食用糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

　　豆?jié){、豆腐是大豆的精華，但豆腐渣也不是糟粕。凡大豆里含有的營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、異黃酮等

　　2、清早喝水

　　早上起床后，喝下2杯清水（約500毫升）。此時(shí)，喝下的水分80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，能有效促進(jìn)排便。不愛(ài)喝清水的人，也可以嘗試喝牛奶、果汁等口感好的、含水量大的飲料。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助于排便順暢。

　　多年來(lái)我喝的是當(dāng)天燒開(kāi)后自然冷卻的溫開(kāi)水，每天至少要喝8~10杯，或喝決明子茶、綠茶，并堅(jiān)持每晚睡前、夜半醒時(shí)和晨起后各飲一杯白開(kāi)水

　　3、吃蘋果

　　實(shí)驗(yàn)證明，蘋果的果膠能增加腸內(nèi)的乳酸菌，因此能夠清潔腸道。蘋果中含有俗稱為“果膠”的水溶性纖維，這種物質(zhì)有很強(qiáng)的持水能力，能吸收相當(dāng)于纖維本身重量30倍的水分。果膠大多聚集在皮內(nèi)，以及果肉和皮相連的部分。因此便秘時(shí)，不妨吃不削皮的蘋果。　

　　4、多喝酸奶

　　制酸奶時(shí)使用的乳酸菌，能夠促進(jìn)大腸內(nèi)有益乳酸桿菌的增殖，抑制有害菌的繁殖。同時(shí)，乳酸菌還有提高免疫力和殺菌的作用，使大腸桿菌難以繁殖。

　　酸奶中所含的乳酸菌，效果不持久，所以應(yīng)每天都應(yīng)喝上一杯酸奶。市場(chǎng)上也有專門加強(qiáng)乳酸桿菌的酸奶和乳酸飲料，此類食品促進(jìn)排泄的效果更好。