不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房里揮汗如雨，簡單可行的健身計(jì)劃對你的塑形同樣有效果。

　　當(dāng)你制定健身計(jì)劃的時(shí)候，不必將目標(biāo)定得過高，一個(gè)一個(gè)小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)會使你的健身循序漸進(jìn)，更有實(shí)效。

　　目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩
 
　　健身成效：消耗100多卡熱量的同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。當(dāng)然，這需要每周3次的練習(xí)。
　　計(jì)劃：

　　1． 第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1～2分鐘。然后雙手做搖繩狀，雙跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩子跳2分鐘，速度不用太快，每分鐘跳80次就可以。

　　2． 第2～4周：以每分種跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5～10秒的快跳練習(xí)。休息10～20秒之后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

　　3． 第5～8周：連續(xù)跳繩3～5分鐘。每次爭取多堅(jiān)持30～60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可以根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

　　目標(biāo)2：連續(xù)爬200級臺階

　　健身成效：45分鐘的練習(xí)能燃燒300卡的熱量，還能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。
　　計(jì)劃：

　　1． 連續(xù)的爬臺階需習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)的開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2～3次，每次爭取多爬20級，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2． 如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標(biāo)3：完成10個(gè)俯臥撐

　　健身成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計(jì)劃：

　　1． 剛剛開始俯臥撐練習(xí)的時(shí)候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個(gè)臺階上練習(xí)。每2天鍛煉一次，每次做5～10個(gè)。

　　2． 當(dāng)你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí)，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5～10個(gè)。

　　3． 當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候，用腳尖和雙手撐起身體，同時(shí)收緊小腹，使整個(gè)身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個(gè)，直到能夠連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。

　　目標(biāo)4：跑5公里

　　健身成效：消耗350卡熱量的同時(shí)，還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。
　　計(jì)劃：無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。

　　1. 第1周：一周3次，每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　2. 第2周：一周3次，每次走3～4分鐘、慢跑3～4分鐘。

　　3. 第3周：一周3次，每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　4. 第4周：一周3次，每次跑2～3公里。

　　5. 第5周：一周3次，每次跑3～4公里。

　　6. 第6周：一周3次，每次跑5公里。

　　目標(biāo)5：快跑

　　健身成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)能多燃燒30%的熱量。
 
　　計(jì)劃：
　　1. 第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不用太快。

　　2. 第2周：每次練習(xí)的時(shí)候，先以每小時(shí)2～3公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時(shí)4公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

　　3. 第3周：重復(fù)第一周的健身內(nèi)容。

　　4. 第4周：練習(xí)的時(shí)候選擇有坡度的路面或者將跑步機(jī)的坡度調(diào)高3度。首先慢跑1分鐘，然后以每小時(shí)4公里的速度快跑1分鐘。每周練習(xí)3次。

　　5. 第5周：重復(fù)第1周健身內(nèi)容。

　　6. 第6周：重復(fù)第2周健身內(nèi)容。

　　7. 第7周：重復(fù)第1周健身內(nèi)容。

　　8. 第8周：重復(fù)第4周健身內(nèi)容。

　　9. 第9周：重復(fù)第1周健身內(nèi)容。

　　10. 第10周：重復(fù)第2周健身內(nèi)容。