?、傺雠P:雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

　　②坐姿:雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

　?、垩雠P:雙手置體側(cè)。兩腿直舉與上體成直角，再平穩(wěn)放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方

　?、芰⒆?雙手交叉置腦后，兩腳不動，身體盡量左右旋轉(zhuǎn)

　　⑤立姿:雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

　?、蘖⒆?雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉(zhuǎn)動。

　?、吒┡P:雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

　?、嗔⒆?雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負(fù)荷

　?、崃⒆?雙手叉腰，兩眼平視前方，反復(fù)提踵。