一、測測你的體脂肪率
 
　　想了解自己的發(fā)胖指數(shù)，必須從掌握你的身體脂數(shù)開始，體脂肪率是你是否發(fā)胖的一個(gè)重要指數(shù)。如果沒有備有體脂肪計(jì)，那做做下面的測試題，推算你的體脂肪率大概是多少，在符合你情況的項(xiàng)目后面打V

　　1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重多5公斤以上；2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤；3、體重沒變，肌肉卻越來越松馳了；4、嘴總是不停，仕女包里都找得著零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76；7、你有"電梯"的雅稱，即使到二樓也得搭乘電梯；8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。

　　6個(gè)以上，體脂肪率30%以上危險(xiǎn)指數(shù)：8

　　你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話，你會越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人。

　　3-5個(gè)：體脂肪率25-30%之間危險(xiǎn)指數(shù)：5

　　你看起來雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運(yùn)動(dòng)。

　　2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下危險(xiǎn)指數(shù)：2

　　你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個(gè)，但萬不可掉以輕心，保持好的飲食方式和生活習(xí)慣是保持你美麗身材的最佳途。

　　二、公開脂肪聰明攝取法：

　　1、先"量"化而行：既然脂肪是減肥者的大敵，那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量，應(yīng)避免吃到脂肪含量高的食物。

　　2、再以"質(zhì)"取勝：在攝取脂肪不過量的前提下，再講究攝取脂肪的質(zhì)量，調(diào)整不同脂肪種類的攝取，這樣既吃得窈窕又吃得健康。

　　●脂肪家族大揭秘：脂肪家族有三兄弟，飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

　　A、飽和脂肪：三兄弟中性格最內(nèi)向和最死板的就數(shù)這個(gè)飽和脂肪，它性格孤僻，獨(dú)立行事，所以不易被分解消耗，總是沉積在我們體內(nèi)，增加膽固醇，是使我們肥胖的元兇。它的"住處"：一般"住"在紅肉（牛肉、豬肉）、全乳制品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

　　B、多元不飽和脂肪：與飽和脂肪的性格截然相反，多元不飽和脂肪極其活躍，廣泛交際，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇。它的"住處"：魚類、堅(jiān)果及玉米油、葵花油和醬油中。

　　C、單元不飽和脂肪：單元不飽和脂肪的性格處于飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間,個(gè)性中庸,恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇，因此它是對我們?nèi)梭w最健康的脂肪。

　　它的"住處":花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

　　那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢？不是，因?yàn)榧t肉富含鐵質(zhì)，乳質(zhì)品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%，攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%，攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%，是最佳的脂肪攝取方式。

　　●油脂攝取健康原則：身材走樣，其實(shí)是飲食方式走樣。我們傳統(tǒng)的飲食方式喜歡炒菜時(shí)下大量的油，令味道更鮮美。結(jié)果是我們吃進(jìn)了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪，烹煮食物時(shí)需多加留意煮食油。由于動(dòng)物油通常含較多的飽和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建議多食用，專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油：橄欖油和花生油等。

　　另有兩點(diǎn)是避油族們須注意的：

　　A、更換餐具：傳統(tǒng)的炒鍋需要大量的油來潤鍋，比較好更換成不沾鍋和微波爐；

　　B、改變炒菜方式：用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調(diào)方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋，這時(shí)油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法，就是將筷子插入油中，冒泡時(shí)就是已經(jīng)適合烹調(diào)的溫度了。

　　食物脂肪含量表

　　分類中餐西餐

　　脂肪含量較低豆沙包、叉燒包素水餃奶昔

　　脂肪含量中等燒餅、肉包漢堡包脂肪含量偏高鍋貼、棗泥月餅韭菜水餃、燒麥?zhǔn)項(xiàng)l、吉士漢堡、比薩脂肪含量較高炸春卷、小籠包蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力脂肪含量極高油條、獅子頭炸雞

　　三、外食族控制脂肪5法：

　　忙碌的上班族,由于外食和應(yīng)酬機(jī)會相當(dāng)多，而外食食物又往往脂肪含量較高，因此一不小心就出現(xiàn)體脂肪過高的現(xiàn)象,營養(yǎng)學(xué)家給她提供了5種可供她改善體脂肪的方法：

　　1、吃零食：每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時(shí)機(jī),不要進(jìn)食零食增進(jìn)脂肪；

　　2、飯配菜：外食以五谷雜糧、米飯為主食，以蔬菜為主菜、肉類為配菜；

　　3、慎選食品：外食避免點(diǎn)油炸類食品，避免添加大量糖和鹽等調(diào)味料；

　　4、晚餐外食以蛋白質(zhì)為主:人在睡覺時(shí),脂肪會不斷累積,所以晚餐應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，不宜吃脂肪含量極高的食品；

　　5、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：每隔一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)1次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。