男士的強(qiáng)健身材都是靠后天練習(xí)而成的。當(dāng)然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費(fèi)他們的天生有利條件。而且每位男士都應(yīng)當(dāng)努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

　　成功來自于99%的汗水，但鍛煉一個(gè)健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習(xí)動作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

　　練習(xí)中一共只有六個(gè)動作。開始的時(shí)候練習(xí)量可以少一些，慢慢再比原來加強(qiáng)。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習(xí)量的調(diào)整。建議每周做3次練習(xí)，效果會在不知不覺中顯露出來。

　　你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

　　如何進(jìn)行：

　　如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。

　　練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些，漸漸增加強(qiáng)度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實(shí)際情況而定。

　　如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開始訓(xùn)練時(shí)間還沒超過六個(gè)月的男士，比較好從基礎(chǔ)開始練習(xí)——8-12周，每周2-3次（選擇不連續(xù)的日子），每次做1-2回整套練習(xí)（組間休息2-3分鐘），每個(gè)動作做8-12次。

　　完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動作還是8-12次。隨著時(shí)間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

　　1、單臂劃（針對整個(gè)背部、手臂、肩部）

　　·準(zhǔn)備姿勢：

　　跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

　　·動作：

　　把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組。

　　不要用力過猛，有節(jié)制地拉動手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。

　　2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

　　·準(zhǔn)備姿勢：

　　兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些，矮則反之），分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向里收。

　　·動作：

　　下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。

　　過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體，寧可慢慢做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）

　　·準(zhǔn)備姿勢：

　　站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個(gè)人向上挺。

　　·動作：