上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

　　我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。

　　4、肩舉（針對肩部的肌肉）

　　·準備姿勢：

　　站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。

　　·動作：

　　收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。

　　如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。

　　5、壓球后舉（針對三頭肌，背?。?/P>

　　·準備姿勢：

　　兩手各抓住一只啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向后滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然后彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。

　　向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。

　　·動作：

　　手臂、背部肌肉有緊張感，然后向后展開手臂。再收回，重復動作。

　　如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要么把球放一些氣也行。

　　注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往后提得越高越好，這樣也很容易拉傷。

　　6、擴胸（針對胸?。?/P>

　　·準備姿勢：

　　把一條毛巾卷起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在后背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一只啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。

　　·動作：

　　手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放松，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重復動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。