1、小燕飛

在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下?？煞譃?-3次，堅(jiān)持做一段時(shí)間，有助改善腰突癥！

五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐法是一種簡(jiǎn)單的鍛煉腰背肌肉方法，做法為仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

很多患者看到這里會(huì)問可以吊單杠嗎？

腰椎間盤突出的治療中，牽引治療是非常關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。其實(shí)吊單杠就是利用自身的體重，對(duì)腰椎產(chǎn)生一個(gè)牽引的效果，可以增加椎體之間的間隙，使突出的椎間盤部分回收，從而減輕腰痛、腿麻等癥狀。

對(duì)于一些腰椎間盤突出癥狀較輕的患者，吊單杠確實(shí)可以起到一些緩解腰部疼痛的作用；但是對(duì)于腰椎間盤已經(jīng)發(fā)生脫出的患者來說，吊單杠不僅不能緩解癥狀，還有可能造成不可逆的神經(jīng)損傷。

從這個(gè)角度上來講，吊單杠對(duì)緩解腰椎間盤突出的確有一些用處。但是，牽引治療往往需要醫(yī)生根據(jù)患者的個(gè)人情況和病情來制定精確的牽引方案。牽引過程中的力度和方向都需要進(jìn)行精準(zhǔn)的計(jì)算。

王少杰主任提醒：我們選擇吊的單杠時(shí)，要盡量選擇那些跟自己身高相差不多的單杠，踮起腳尖伸長手臂就能抓到的。這樣可以避免因?yàn)楦孛婢嚯x太大，而出現(xiàn)下單杠時(shí)摔傷或者加重腰椎間盤損傷的情況。

吊單杠之前，一定要進(jìn)行熱身，可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)來放松身體。以免身體肌肉過于僵硬導(dǎo)致韌帶出現(xiàn)損傷，得不償失。

在吊單杠時(shí)，不可以長時(shí)間吊著不放手，這樣不僅對(duì)腰椎間盤突出的治療起不到效果，還可能導(dǎo)致手臂肌肉的拉傷。在吊單杠時(shí)，如果力量較小，可以每吊30秒就休息5秒鐘，吊單杠的時(shí)長可以根據(jù)自己的身體情況來決定，并且注意休息的間隙，但吊單杠全程加起來的時(shí)長不應(yīng)超過30分鐘。

最后，王主任提醒大家，日常鍛煉只是輔助，如果有確診是腰椎間盤突出癥，建議到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行規(guī)范系統(tǒng)的治療。