世界未解之謎當中，有一個謎團，叫——為啥不困。

失眠時明明精神很疲憊，但就是睡不著，不僅僅是入睡難、睡著難、醒的早還疲憊。睡眠已經(jīng)不能給我們帶來充足的休息和安撫，甚至成為了一個承重的負擔。

長期失眠下會使我們出現(xiàn)疲憊，記憶力下降，焦慮、躁動不安、情緒低落等等，甚至會抑郁，形成習得性無助。并且對我們白天的工作表現(xiàn)、人際關(guān)系、健康狀態(tài)也會產(chǎn)生極大的影響。流行病學(xué)資料提示在我國自然人群中10%～15%左右的人患有原發(fā)性失眠《中國精神疾病分類與診斷標準》(CCMD-3)

而我國失眠的患病率達58%，另外失眠多數(shù)情況下都是慢性病程，70%患者的失眠持續(xù)1年，50%會持續(xù)３年。

為什么會出現(xiàn)失眠的情況呢？

在解釋失眠過程的維持上有兩個假設(shè)是一致的：過度喚醒和喚醒抑制的失敗。

過度喚醒簡單的說就是身體的各個系統(tǒng)機能太活躍了，尤其是睡眠期間。

而喚醒抑制失敗則認為，我們失眠是難以抑制典型的清醒階段激活。失眠不一定是過度激活，可能只是喚醒抑制的失敗。

實際上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環(huán)境，不僅能夠有效預(yù)防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步：

第一步：糾正錯誤的睡眠認知

1、不要對失眠的后果過分夸大和關(guān)注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。

2、對睡眠時間不要苛求，睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后，精力充沛，那就是一個高質(zhì)量的睡眠。

第二步：創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

1、睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾。

2、睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。

3、寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。

4、睡房溫度以18～20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。

第三步：養(yǎng)成健康生活習慣

1、在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。

設(shè)立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預(yù)期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦時間為晚上22:30左右，起床時間為早上6:00左右。

不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。

通過固定起床時間的訓(xùn)練，每日堅持，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。

2、睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過飽，臨睡前2小時內(nèi)不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。

3、不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質(zhì)量，很有可能得不到真正的休息。

第四步：做好睡前準備

1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”，比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

2、每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，比較好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對于改善睡眠來說，早上運動可能效果比較好。

第五步：建立床與睡眠的聯(lián)系

1、不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情，如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn)，晚上12點以后仍舊在使用手機等電子產(chǎn)品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風險。

2、盡可能減少醒著待在床上的時間，只在感到有困意的時候才。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動，感覺到有困意再，一晚上可以重復(fù)多次。

第六步：積極進行正確的藥物治療

失眠有各種不同表現(xiàn)，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對睡眠質(zhì)量不滿意等，要根據(jù)不同的失眠表現(xiàn)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇合適的治療方法，如藥物治療、物理治療。

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