不久前，英國發(fā)布“膳食平衡盤”，很直觀地表述了膳食標準，肯定對英國國民膳食有很強的指導意義，對我國的國民應有一些啟示。

　　英國食品標準局網(wǎng)站11月最新發(fā)表的一篇文章，建議大家，如果想獲得均衡的營養(yǎng)，那么就用Eatwellplate(膳食平衡盤)來指導飲食。
 
 
 

　　Eatwellplate是什么呢？從字面上來理解，Eatwellplate是一個指導人們獲得良好膳食結(jié)構(gòu)的盤子，類似于膳食寶塔，它把每天應攝入的營養(yǎng)物質(zhì)分成五大類，不但標明了含有每種營養(yǎng)物質(zhì)的產(chǎn)品種類，同時攝入量也都一目了然。當然，這其中不僅包括正餐，還包括加餐時吃的零食。

　　由下圖上不難看出，蔬菜、水果和淀粉類食物分別占每日飲食總量的1/3,脂肪類食物、乳制品及高能量的飲食三類食物共同占每日飲食總量的1/3。

　　-多吃水果、蔬菜好處多

　　眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量的人體所需維生素和礦物質(zhì)，水果、蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果、蔬菜，無論選擇哪種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以。但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬于淀粉類食物。

　　這時很多人可能會有這樣的疑問，我怎么知道自己吃的蔬菜、水果是否足量呢？一個蘋果、香蕉、梨、橙子，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉達到400克的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治；晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養(yǎng)。

　　-淀粉類食物是很好的碳水化合物來源

　　面包、饅頭、米飯、土豆等淀粉類食物在健康飲食中起著至關重要的作用。淀粉類食物占據(jù)了日常飲食中另外1/3的部分，它是很好的碳水化合物來源，也是很好的能量來源，它除了含有大量的淀粉之外，還含有人體所需的膳食纖維、鈣、鐵和大量的維生素B族元素。

　　很多人認為淀粉會轉(zhuǎn)化為能量，所以要想減肥就必須控制主食的攝入量，其實這是一個誤區(qū)。淀粉類食物所產(chǎn)生的能量還不到脂肪類食物的一半，如果一味地不吃主食，容易造成大量營養(yǎng)素的缺失，因此只要控制脂肪的過多攝入，就能起到保持完美身材的作用。

　　-補鈣需要食用乳制品

　　酸奶、干酪等乳制品是良好的蛋白質(zhì)來源，能提供充足的維生素

　　A和維生素B12。同時，乳中有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鋅、銅、鉬等。特別是含鈣多，而且鈣、磷比例合理，吸收率高，所以牛乳還是人體鈣的最佳來源。

　　不同的乳制品中脂肪的含量不盡相同，但乳制品中含有不少飽和脂肪酸，大量攝入會升高膽固醇，還可能誘發(fā)心臟病。

　　每100克奶酪的脂肪含量大多在20-40克之間，當然我們不必通過戒掉奶酪來獲得健康的飲食，我們只需控制好吃奶酪的頻率和數(shù)量。也就是說盡量降低吃奶酪的頻率或者減少每次的攝入量。

　　如果你使用奶酪來調(diào)味，那建議你用味道更濃郁的奶酪。另外一個建議那就是你可以選擇低脂的奶酪，這種奶酪每100克的脂肪含量為10-16克，甚至有更低的可以達到3克。

　　此外，奶油中的脂肪含量也很高，所以使用奶油也要限量，可以用脫脂酸奶或清爽干酪來代替奶油。

　　另外值得我們注意的是，很多奶制品中食鹽的含量也不低，而高鹽的飲食容易誘發(fā)高血壓，成年人每天攝入的食鹽不應超過6克。許多奶制品當中添加的大量糖還可能導致蛀牙。所以我們在購買時仔細看乳制品的標簽就顯得很重要，多比較不同乳制品營養(yǎng)成分表中標注的含糖量、含鹽量、脂肪含量就可以購買到更加健康的乳制品。

　　(譯者注：目前中國居民的乳及乳制品平均攝入量遠不及英國居民，因此不必擔心過量攝入乳制品導致的能量過剩問題。)

　　-肉制品能提供蛋白質(zhì)、維生素，但不能大量食用

　　肉類是很好的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)來源，如鐵、硒、鋅、B族維生素，特別是維生素B12的重要來源，肉類和乳制品是維生素B12的兩個來源。

　　部分肉類脂肪含量較高，尤其含有大量飽和脂肪酸，而攝入過多就會增加膽固醇并增加心臟病的患病風險。

　　選擇不同類別的肉，以及選擇不同的烹調(diào)方法，都會影響肉中的脂肪含量。例如烘烤后的豬腿肉中的脂肪含量僅僅是豬腹部肉的1/4(每100克豬腿肉含有5.5克脂肪，其中飽和脂肪酸1.9克，而每100克豬腹部肉含有23.4克脂肪，其中飽和脂肪酸8.2克)。

　　烘烤的牛肉(后臀)所含的脂肪僅僅是油炸牛肉的1/2(每100克烘烤牛肉含有5.9克脂肪，其中飽和脂肪酸2.5g，而每100克油炸牛肉含有12.7克脂肪，其中飽和脂肪酸4.9克)。

　　漢堡包中的油炸雞肉所含的脂肪是去皮烘烤的雞肉脂肪的6倍(漢堡包中的油炸雞肉每100克所含的脂肪是12.7克，其中飽和脂肪酸2.1克，而每100克去皮烘烤的雞肉含有2.2克脂肪，其中飽和脂肪酸0.6克)。

　　另外應盡可能避免高糖高脂飲食，營養(yǎng)和熱量過剩是目前普遍存在的問題，高糖高脂飲食是導致肥胖的主要原因之一，肥胖又引發(fā)了一系列的疾病。(譯/王旭峰)