人的一生之中三分之一都在睡眠中度過，睡眠對(duì)于每個(gè)人來說都很重要，充足睡眠才能夠保證休息的質(zhì)量，如果長期睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致身體免疫力失調(diào)，對(duì)于個(gè)人健康影響非常嚴(yán)重，為了自身健康著想，大家有必要了解改善睡眠的方法，積極做好身體調(diào)理，這樣才能確保睡眠質(zhì)量。

一、睡眠要適量

1、怎樣改善睡眠質(zhì)量？我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7-8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹睦韺W(xué)醫(yī)師詹姆斯?馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。

人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。

為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”.這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證!

二、睡覺的環(huán)境

要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：

睡前散步?！蹲蠋r隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時(shí)行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動(dòng)極而求靜?！?

睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢。

一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。

三、順應(yīng)生物鐘

如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。

總之，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

四、調(diào)節(jié)飲食

1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

3. 桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。

4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

5. 食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡。

在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮(zhèn)靜功效的，常吃可以對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有安撫作用：

6.蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗入鍋中不斷的攪勻再加入適量的冰糖即可，當(dāng)茶喝，有養(yǎng)心安神的作用。

7.玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。

8.龍眼+百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。

9.多吃鈣質(zhì)豐富的食物有助眠與安定時(shí)經(jīng)的作用：如奇異果、豆?jié){、芝麻糊、玉米湯。

每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請搭配餅乾、面包之類的甜點(diǎn)，因?yàn)殡m然牛奶中的鈣質(zhì)可以安神助眠，但是因?yàn)榕Ｄ踢€含有豐富的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)血液循環(huán)反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收縮素的分泌較能產(chǎn)生睡意。

五、噪音

不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的，會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。

另外，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才，早早的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

六、睡覺時(shí)間

能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。

上述為大家介紹的是怎樣改善睡眠質(zhì)量，有助于改善睡眠質(zhì)量的方法有很多種，大家務(wù)必要規(guī)范日常飲食起居規(guī)律，這樣有助于為健康睡眠營造一個(gè)良好的環(huán)境。