[[編輯推薦：10種蔬菜的飲食搭配禁忌]]

       最近《英國醫(yī)學(xué)雜志》上刊登了意大利學(xué)者的一個(gè)研究結(jié)果，150萬名參試者12項(xiàng)的研究課題表明：堅(jiān)持地中海飲食可顯著改善健康狀況，分別使總死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌癥病死率下降6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低13%。

　　對地中海飲食的興趣緣于早期的流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)地中海盆地的居民冠心病患病率比西方國家居民低。地中海傳統(tǒng)飲食包括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷類;食用的油類主要是橄欖油，很少食用飽和脂肪酸(動(dòng)物脂肪)和奶制品;攝入適量的魚肉和禽肉;適量飲用果酒。

　　這里所說的“地中?！?，泛指希臘、西班牙、法國、意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，其飲食風(fēng)格以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)素來為營養(yǎng)界人士所推崇，研究數(shù)據(jù)也表明，該區(qū)域居民心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國家。想要了解其中的健康之道，不妨點(diǎn)擊下列7大關(guān)鍵詞。

　　關(guān)鍵詞1 生吃

　　蔬菜是地中海飲食的主體。地中海地區(qū)的人們，使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當(dāng)調(diào)料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。

　　他們進(jìn)食的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利于保存食物中的營養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)、減少自由基。

      關(guān)鍵詞2 橄欖油

　　一般來說，多吃油會(huì)導(dǎo)致高血脂，而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號(hào)功臣，它的最大優(yōu)點(diǎn)是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預(yù)防并降低患心血管疾病的幾率，并且橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，能抑制自由基的產(chǎn)生，減少癌癥發(fā)病率。所有種類的橄欖油都含有促進(jìn)心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經(jīng)過的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質(zhì)。

　　關(guān)鍵詞3 低脂

　　紅肉吃得少是地中海飲食的一大特色。該地區(qū)的人，主要蛋白質(zhì)來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓，并防止血液凝結(jié)。豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。

　　關(guān)鍵詞4 大蒜

　　地中海人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”，其實(shí)，它是一種不可思議的超級(jí)食品：含有12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進(jìn)血液循環(huán);它強(qiáng)大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭郑鰪?qiáng)肝臟對致癌物的排出功能，降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。他們同樣喜愛的洋蔥，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質(zhì)，對抗炎癥。

　　關(guān)鍵詞5 香料

　　很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，將薄荷用于給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調(diào)味。這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。

　　關(guān)鍵詞6：肉

　　地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等)，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。

　　地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平，大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死。除此之外，這種成分對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、阿爾茨海默氏癥的發(fā)病率也有很好的控制作用。

　　如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。每天比較好吃一次肉菜，比較好在午餐時(shí)吃，肉量以200克左右為宜，另外要嚴(yán)格控制每周吃紅肉的次數(shù)在2次以內(nèi)。別以為吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略，如果你實(shí)在無法抵御紅肉的誘惑，那么比較好與豆類食物搭配，它可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。

　　關(guān)鍵詞7：紅酒

　　地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄，紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認(rèn)的，很多科學(xué)家認(rèn)為，這應(yīng)該歸功于紅酒中含有的白藜蘆醇。

　　此外，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和獨(dú)有的聚酚類物質(zhì)，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌癥的發(fā)病率，最新研究還發(fā)現(xiàn)，常喝紅酒，對男性前列腺有著驚人的保養(yǎng)和防病作用。

　　如何使用：如果自己下廚，可以模仿地中海飲食，在料理中加入少許紅酒烹調(diào);睡前30分鐘內(nèi)喝一小杯紅酒，配上一到兩片奶酪，不僅可以治療失眠，還可以提高代謝燃燒脂肪，起到的作用。

　　地中海菜式從根本上說是特別重視食材季節(jié)性和口味純正飲食方式。各種食材都應(yīng)該被單獨(dú)考慮和加工，同時(shí)它們的純正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充滿了健康、時(shí)令的元素，造就了健康的味覺體驗(yàn)。

　　地中海飲食的代表性食材有哪些？

　　比較好的材料就是那些最新鮮的，最自然的，同時(shí)也是有季節(jié)代表性的原料，他們只需要被簡單的烹制就可以了。比較好的橄欖油、調(diào)味料，當(dāng)然還有你的熱情和對食物的愛。

　　在中國怎樣才能更健康地開始自己的“地中海飲食”？

　　中國本身有大量的非常自然的食材。這其中包括大量的非常新鮮的具有季節(jié)特點(diǎn)的材料，這些都可以成為烹飪選擇的材料。有一個(gè)非常簡單的方法，無需太多太復(fù)雜的變化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食，美酒，家人和朋友，還有你所有的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，都是享受美味的元素。