編輯推薦：制造飽腹感 超效土豆法

　　星期一：香菇高麗菜湯

　　早餐：

　　1、全麥花生土司四片、花生醬1茶匙

　　2、黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克

　　3、稀釋柳橙汁柳橙2個(gè)

　　午餐：

　　1、胚芽米飯半碗

　　2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙

　　3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量

　　4、蘿卜清湯：白蘿卜60克

　　晚餐：

　　香菇高麗菜湯

　　烹調(diào)方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當(dāng)調(diào)味料。

　　營養(yǎng)成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當(dāng)水果生食，生津止渴，又無熱量的負(fù)擔(dān)。含豐富鉀質(zhì)，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進(jìn)鈣的吸收。

　　星期二：豆芽青椒絲湯

　　一周豆芽勁減4公斤

　　早餐：

　　1、沙拉小餐包

　　2、小麥胚芽牛奶

　　午餐：

　　1、胚芽米飯

　　2、蝦卷

　　3、炒芥藍(lán)菜

　　4、海帶湯

　　晚餐：

　　豆芽青椒絲湯

　　烹調(diào)方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調(diào)味可自行添加或?qū)⒏邷♂屨{(diào)味。

　　主要營養(yǎng)成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協(xié)助腦力的發(fā)展，提升學(xué)習(xí)效能。海帶含有褐藻膠、碘質(zhì)、及多種維生素、礦物質(zhì)，不僅是營養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)食品，更是有利于預(yù)防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強(qiáng)化全身代謝機(jī)能。

　　星期三：黃瓜金針菇湯

　　早餐：

　　1、饅頭夾蛋全麥饅頭1個(gè)、煎蛋1個(gè)、油1茶匙

　　2、豆?jié){一杯

　　午餐：

　　1、如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙
　2、枸杞絲瓜湯

　　3、青蔥蒸茄

　　晚餐：黃瓜金針菇湯

　　烹調(diào)方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調(diào)味料烹煮，再加一些香菜。

　　主要營養(yǎng)成份說明：豆?jié){含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質(zhì)，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強(qiáng)化身體免疫機(jī)能，是現(xiàn)代人最佳防癌的天然食物。

　　星期四：牛蒡蘿卜豆湯

　　早餐：

　　1、蔥花麥片咸粥：麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許

　　2、優(yōu)格水果沙拉：蘋果3片、草莓4個(gè)、香蕉1條

　　午餐：

　　1、胚芽米飯

　　2、百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙

　　3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙

　　4、紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許

　　晚餐：牛蒡蘿卜豆湯

　　烹調(diào)方式：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調(diào)味料或高湯。

　　主要營養(yǎng)成份說明：優(yōu)格為凝固態(tài)的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪里紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質(zhì)，對人體生長發(fā)展，維持生理機(jī)能大有幫助。

　　星期五：萵苣花椰菜湯

　　早餐：

　　1、水果：西瓜2片
　2、通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙

　　午餐：

　　1、胚芽米飯半碗

　　2、咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調(diào)味

　　3、涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許

　　4、香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵

　　晚餐：萵苣花椰菜湯

　　烹調(diào)方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當(dāng)大小、花椰菜撥塊，加超市內(nèi)買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調(diào)味即可。

　　主要營養(yǎng)成份說明：葡萄干是青春期少女補(bǔ)血、潤膚的圣品，有助于調(diào)整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預(yù)防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護(hù)膚美白，是美化皮膚的必要元素。

　　星期六：木耳大白菜湯

　　早餐：

　　1、松餅+蜂蜜

　　2、米乳

　　午餐：

　　1、蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙

　　2、柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量

　　晚餐：木耳大白菜湯

　　烹調(diào)方式：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當(dāng)大小、加入金針用4～5碗水煮，調(diào)味后上芥菜未。

　　主要營養(yǎng)成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養(yǎng)素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時(shí)也應(yīng)限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進(jìn)消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。
　　星期日：絲瓜發(fā)菜筍湯

　　早餐：

　　1、蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克

　　2、蘿卜干炒蛋：蘿卜干20公克、蛋1個(gè)、油1茶匙

　　3、嫩豆腐1/2塊4.草莓5個(gè)

　　午餐：

　　1、烤黑胡椒牛排：牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許

　　2、烤馬鈴薯：馬鈴薯1個(gè)、奶油1茶匙

　　3、芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。

　　晚餐：絲瓜發(fā)菜筍湯

　　烹調(diào)方式：筍片150克、發(fā)菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發(fā)菜同4～5碗水烹煮、調(diào)味后上。

　　主要營養(yǎng)成份說明：馬鈴薯維生素A的含量相當(dāng)高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質(zhì)，由于其含淀粉質(zhì)特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。