通過(guò)做這個(gè)簡(jiǎn)單的下背部提升運(yùn)動(dòng)，可以收緊你的背部和大腿后部，同時(shí)堅(jiān)固你脊背周圍和下背部的肌肉，改善你的體形，提升臀部曲線。堅(jiān)實(shí)的臀部和背部肌肉可以讓你更加輕松的做一些春季活動(dòng)比如遠(yuǎn)足和園藝工作。

    后背部提升運(yùn)動(dòng)

    活動(dòng)的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部

    第一步

    面朝一個(gè)用有氧氣墊支撐的木板或者長(zhǎng)椅上趴下。臀部與木板呈45到90度角，腿部以木板邊緣作支撐，自然下垂。同時(shí)小腿交叉彎曲，頭部貼于木板之上。

    第二步

    收縮腹部肌肉從而幫助你支撐你的下背部。腿部保持彎曲同時(shí)慢慢抬高至與你的身體成一條直線即與地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。

    切記在腿的兩次抬升之間要停留一下做一次呼吸調(diào)整。

    以下四點(diǎn)要注意：

    一定不要把腿伸直

    一定不要把腿抬到平行線以上

    一定不要弓起你的腰部和背部

    一定不要把你的腿用力的上下拉動(dòng)，一定要保持動(dòng)作的緩慢進(jìn)行。

    你的個(gè)人計(jì)劃

    每星期做的次數(shù)：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。

    重復(fù)的次數(shù)：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

    體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那么你的體重就太重了。如果你很輕松的就做了12次，那么你的體重就太輕了。

    速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然后用3到5秒的時(shí)間把腿放回到初始位置。

    小竅門：作為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單版本（或者你沒(méi)有一個(gè)木板或長(zhǎng)椅），你可以把沙發(fā)墊放到地板上，你的活動(dòng)幅度會(huì)小一些，但你可以相同的肌肉部位。

   如果你在做這一活動(dòng)時(shí)感到下背部或者臀部肌肉疼痛，檢查一下你的動(dòng)作是否正確，然后休息幾天，再次做的時(shí)候動(dòng)作幅度要小一些。如果疼痛持續(xù)不止，在當(dāng)?shù)氐捏w育館找一個(gè)專業(yè)教練重新再教你一項(xiàng)動(dòng)作?；蛘呷タ瘁t(yī)生