想有強(qiáng)健干練的腿，做靠墻蹲坐鍛煉就能達(dá)到強(qiáng)壯腿部肌肉，保護(hù)膝蓋免受挫傷的目的。任何時候任何地方，不要器械均可鍛煉，日常生活中很易做到。

　　一、怎樣做

　　站好位置

　　背部平靠墻站立，手臂放在身體兩側(cè)，兩腳分開與臀同寬，將兩手掌心靠在墻上支撐，兩腳離墻約1. 5一2步遠(yuǎn)，腳尖向前。

　　開始活動

　　將頭，背及肩緊貼墻面，兩膝彎曲，慢慢地沿墻下滑，取蹲坐式。好似要坐在一張椅子上，直到大腿與地面平行，膝蓋在踝骨正上方時停止（在未達(dá)到正確位置時，如果膝蓋超出腳尖外面，請將腳向墻外再移一點(diǎn)）。

　　保持姿勢

　　大腿應(yīng)與膝蓋形成約90度的角，背部軀干和大腿也應(yīng)有90度的角。

　　當(dāng)已進(jìn)入確定位置，將兩手放在大腿上，盡可能保持較長時間（每次保持15秒），自然呼吸，保持好的姿勢。然后慢慢地將背部沿墻上滑到開始活動的應(yīng)置。

　　二、掌握好技巧

　　在做這種鍛煉時注意：
 
　　不要將頭向前伸，不要向前縮肩

　　不要使膝蓋超過腳尖，兩腳不要太靠墻；

　　不要屏住呼吸，不要使臀部下滑低于膝蓋

　　不要拱背，不要將兩腳分得太開；

　　三、哪些地方有感覺

　　經(jīng)過鍛煉會感到大腿部的肌肉有酸疼感覺。

　　兩周后腿部肌肉會更有力結(jié)實(shí)。

　　四、鍛煉的時間和次數(shù)

　　1．剛開始蹲坐好位置時，每次保持15秒。

　　2．持續(xù)階段，每隔少許幾周增加5秒，直到能很舒適地每次保持60—90秒。

　　3．重復(fù)四次，每次蹲坐的間隔休息30—60秒

　　4．每周2—3次，即隔一天一次。

　　5．鍛煉3—4 周后可見效果。

　　記住鍛煉時要自然呼吸。

　　五、要領(lǐng)告示

　　為了較容易掌握鍛煉要領(lǐng)，也可以在開始時，只滑下去一半，這樣大腿與地面形成45度，當(dāng)鍛煉后變得逐漸健壯時可以做全蹲鍛煉。