有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習(xí)。

      1、臺階練習(xí)

　　站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

　　2、橋式練習(xí)

　　平躺在床上，手放在身體兩側(cè)，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習(xí)時手臂要放松，主要靠臀部用力，10-15次為一組，練習(xí)2-3組。

　　3、蚌式練習(xí)

　　側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10-20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。

　　以上動作每2天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

　　需要提醒的是，以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

　　對于追求“S”型的女人來說，扁平的臀部是無法忍受的，運(yùn)動與飲食的有效結(jié)合，可讓你在短時間內(nèi)擁有性感翹臀！

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