在進入正文之前，我們先來定義一下心理學上所說的睡眠障礙。

這里的睡眠障礙，全稱為非器質性睡眠障礙。指的是不因為軀體疾病造成的睡眠問題。

通常表現為入睡困難，睡眠維持困難，早醒，睡驚，嗜睡等等。

（電影《失眠癥》截圖）

在臨床上，關于失眠的診斷標準有以下四條：

1：主訴入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質量差；

2：每周至少發(fā)生3次，并且持續(xù)1月以上；

3：日夜專注于失眠，過分擔心失眠的后果；

4：睡眠質或量不滿意引起明顯苦惱，或影響社會及職業(yè)功能。

在實際的診斷當中，由于以上幾條標準存在一定的模糊地帶，醫(yī)生一般以患者的主觀自述為依據，凡是表現出對睡眠的質和量不滿意的，都統(tǒng)一稱為失眠。

也有一些專家指出：失眠可分為急性失眠和慢性失眠。如果患者失眠的癥狀持續(xù)三個月以上，并且每周發(fā)生失眠的次數不少于3次，并伴有相應的心理生理影響，就可以診斷為慢性失眠了。

對于偶爾睡不著的情況，在每個人生命中都會多少發(fā)生幾次，只要不是長期地影響到睡眠和生活質量，那就不應該給自己貼上失眠癥的標簽，這樣反而會造成一定的心理壓力，甚至會誘發(fā)后續(xù)的失眠。

（電影《機械師》截圖）

在睡眠研究領域，失眠問題被認為需要三種因素共同合作才能形成，它們分別被稱作易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

易感因素可以是我們內在的遺傳特征或性格特點，比如憂慮心重、做事情太認真等；也可以是外部的工作壓力，突然改變的睡眠環(huán)境等等。

這些因素決定某些人群比其他人更易成為失眠患者。

誘發(fā)因素往往被認為是導致失眠的主因，其中最常見的就是心理因素，例如抑郁、焦慮、吵架、受委屈、心理壓抑等等；此外工作倒班、生活不規(guī)律、過于依賴咖啡茶水等提神飲品等生物環(huán)境因素，也會誘發(fā)失眠問題。

（電影《超市夜未眠》主人公急性失眠的誘發(fā)因素是失戀。圖片來源于網絡）

當易感因素與誘發(fā)因素齊全的時候，人就會發(fā)生急性失眠，也就是人們常說的“睡不著”的情況。

假如引起失眠的誘發(fā)因素一直存在，那么這種急性失眠，很有可能慢慢發(fā)展成為慢性失眠。

這些誘因連同某些不科學的“挽救睡眠”方法，例如白天補覺、提早、醒后賴床等等，就成了慢性失眠的維持因素。

失眠與心理因素是“難兄難弟”

事實上，很多心理和精神疾病的癥狀之一就是失眠。

臨床上，90%的抑郁癥患者的首發(fā)臨床癥狀就是睡眠障礙。而精神分裂、躁狂、強迫癥、焦慮癥等心理疾病，也都有可能出現不同程度的睡眠障礙。

另一方面，睡不好也會反過來誘發(fā)或加重心理疾病，形成惡性循環(huán)。長期失眠會讓大腦嚴重缺乏休息，神經細胞得不到有效修復和更新，長此以往會給大腦造成器質性的損傷，乃至誘發(fā)各種大腦功能和結構的病變。

（但有人會死于精神類疾病。電影《機械師》截圖）

研究者發(fā)現，大約有75％的抑郁癥患者有失眠的癥狀，既往人們將睡眠障礙作為抑郁癥的一種診斷條目，但是越來越多的證據表明，睡眠不足會誘發(fā)或加劇抑郁癥。睡眠障礙可能會增加自殺行為的風險。

因此，睡眠問題不再是抑郁的一種癥狀，而是一種可預測的前驅癥狀。也有研究表明，睡眠不足會加劇高危人群的焦慮情緒[5]，并且慢性失眠可能是焦慮情緒的誘發(fā)因素[6]。

睡眠問題可能會增加焦慮，產生預期焦慮[7]，即在就寢前擔心無法入睡，災難化失眠的后果，或者是與睡眠不相關的想法和情緒，增加患者的焦慮和壓力，進一步加深睡眠的困擾，導致失眠與焦慮的惡性循環(huán)。

也許很多人的抑郁和焦慮癥狀，尚不足以被確診為抑郁癥和焦慮癥。

但是一旦我們進入“抑郁—>失眠—>加重抑郁”的惡性循環(huán)，后果將會很嚴重。

在抑郁和焦慮等因素外，很多常見的心理因素也會影響到睡眠的質量。如果失眠是由暫時性的心理、精神壓力過大造成的，那么排除壓力，解決心理上的失眠負擔，才是正道。

例如常見的“怕失眠心理”，反而引起入睡焦慮，給入睡造成心理負擔；“自責心理”讓我們在睡前徘徊在想象與興奮之中，難以成眠；“期待心理”讓我們對未來事件，保持神經上的興奮，導致入睡困難。

（越想睡越睡不著的讀者舉個手，我看看有多少。電影《超市夜未眠》截圖）

要知道，人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。

白天時腦細胞處于興奮狀態(tài)，當需要休整時，大腦便進入抑制狀態(tài)而睡眠。而上述幾種心理因素，則是打亂了正常的睡眠節(jié)律，使得腦細胞在不該興奮的時候興奮。

拿什么拯救你，

渴睡的心？

小時候，我們被教導睡不著的時候可以“數羊”。伴隨著腦海里出現的一只只羊羔，我們的大腦也逐漸從興奮歸于平靜，然后安然入睡。

長大后，數羊的方法好像不怎么好使了。許多人轉而求助，利用藥物帶來的神經抑制效果，達到助眠的目的。

事實上，的助眠效果往往“治標不治本”。

而且，使用不當會引起依賴，甚至在心里形成“吃=睡眠”的等式。剛出現入睡困難的癥狀，他們就開始嚴重焦慮，在這種情緒下認為吃藥才能入睡。因此，對于失眠癥患者來說是一把雙刃劍，是失眠問題的“誘發(fā)因素”+“維持因素”。

而用藥也是非常危險的，比如《以家人之名》中的凌霄得了抑郁癥，但由于病恥感而將安定放入維生素瓶子里，導致家人出車禍。

（電視劇《以家人之名》截圖）

要想徹底根治失眠，還是要找準失眠背后的成因，然后采用相應的方法。

既然失眠和心理問題是一對難兄難弟，那么針對失眠問題的治療，也應該雙管齊下。

因此在臨床上，一般采用心理治療與藥物治療相輔相成的辦法，幫助患者形成正確的睡眠認知和習慣。

比如2016年，美國醫(yī)師協會就把認知行為療法，列入內科學年鑒作為針對慢性失眠的首選治療。

這種療法的重點就在于睡眠行為的調整，具體可分為刺激控制療法和睡眠限制療法。

（行為認知療法原理）

刺激控制療法，指的是將床、臥室、睡眠時間的聯系，一般要求患者遵循困了才能、清醒時間不要在臥室活動，醒來后離開臥室等等一些可操作的指導。

睡眠限制療法，是一種通過減少在床時間，以及平均總睡眠時間來提高睡眠質量、培養(yǎng)睡眠能力的方法，提升睡眠質量。

此外，針對失眠背后的心理因素，還可以采用心理干預的方式進行疏導，消除失眠者入睡時的心理障礙，相應的療法有精神分析療法、森田療法等等。

例如精神分析理論就認為，失眠、緊張、焦慮和恐懼就是失眠者表現出來的心理沖突形式，是對外界的防御機制。

因此治療師要幫助挖掘失眠者內心沖突與癥結，促進其人格整體成長，隨后相應的失眠癥狀就會得到緩解。

（許多人都會渴望慢節(jié)奏的生活，這可能也是《向往的生活》。）

而要找到失眠誘因，挖掘內心沖突，沒有人是比失眠者自己更稱職的。

在入睡前，與其做自我的“審訊者”，不如做個“疏導者”，盡早擺脫心理上的困擾，找到失眠背后的心理因素，并加以正確的疏解和引導，才是改善睡眠最可行的方法。

當我們自己對失眠問題無能為力時，這時候就需要專業(yè)人士的介入，讓他們憑借先進的理療理念與技術，幫我們一道擺脫那些干擾睡眠的心結或習慣，從而戰(zhàn)勝睡眠障礙。

在北京昭德醫(yī)院，就有這樣一群醫(yī)生在關心著我們的睡眠健康。

（北京昭德醫(yī)院實景拍攝）

北京昭德醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心是在美國哈佛大學附屬麥可林指導下，秉承國際醫(yī)院管理標準建立的以患者為中心、充分滿足患者醫(yī)療和服務需求、以專業(yè)治療睡眠障礙及相關精神疾病為特色的醫(yī)學中心（以下簡稱為中心）。

（北京昭德醫(yī)院實景拍攝）

中心擁有獨立的門診治療區(qū)域和VIP睡眠病房，以及國際和國內頂級的醫(yī)療團隊和專家顧問團隊，針對各種睡眠障礙及相關疾病，依靠精神醫(yī)學、心理學、中醫(yī)學、運動醫(yī)學緊密結合的醫(yī)療團隊，為患者提供高度個體化的定制醫(yī)療服務，服務內容包括國際睡眠障礙治療指南一線推薦的心理治療（CBTi）、中西醫(yī)結合的藥物治療、傳統(tǒng)與現代相結合的運動療法、睡眠檔案管理與院后隨訪服務等，使患者回歸正常睡眠，享受快樂人生。

參考資料：

[1] Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

[2] Bernert, R. A., Kim, J. S., Iwata, N. G., & Perlis, M. L. (2015). Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current psychiatry reports, 17(3), 554.

[3] Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019 Apr;23(4):2324-2332. doi: 10.1111/jcmm.14170. Epub 2019 Feb 7. PMID: 30734486; PMCID: PMC6433686.

[4] Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 33(26), 10607–10615.

[5] Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873–880.

[6] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501.

[7].中國睡眠研究會. 2021. 2021年運動與睡眠白皮書.

[8].顧秀玲. 2013. 中國臨床醫(yī)生. 失眠的心理治療.

[9].尼克·利特爾黑爾斯 .  王敏譯. 睡眠革命. 北京聯合出版公司. 2017