補鈣可不是個新鮮的話題了。受廣告的影響，不少人把補鈣掛在嘴上，如果您是一個健康的成年人，完全不必要忙著吃鈣片，我們的食物就可以提供充足的鈣了，當然前提是科學(xué)膳食。如果鈣攝入量達到或超過每天2000毫克，很可能會對身體有害，比如提高腎結(jié)石發(fā)病率等。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每天鈣攝入量為800毫克，但是由于我國傳統(tǒng)膳食以糧谷類為主食，膳食中鈣含量偏低，加上蔬菜中含草酸等影響鈣吸收的物質(zhì)，使得鈣的吸收率也較低。

　　喝不慣牛奶吃奶酪也可補鈣

　　牛奶中鈣的含量很豐富，每100毫升牛奶中含鈣可達110毫克，而且牛奶中的蛋白質(zhì)被分解成氨基酸后，與鈣形成可溶性氨基酸鈣，可促進鈣在小腸內(nèi)的吸收。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日飲用牛奶量：250～500毫升。

　　中國人中有很多存在乳糖不耐受，飲用牛奶后會出現(xiàn)腹瀉等癥狀，對于這部分人可以喝酸奶補鈣，或?qū)⑴Ｄ谭謳状巍⒚看紊俸赛c，如果還是不能耐受，可以吃奶酪等奶制品，也可以有效補鈣。

　　豆制品中，豆腐皮、豆腐干含鈣量最高

　　100克豆腐中含鈣140～160毫克，另外，豆腐中的鎂能促進鈣的吸收，是理想的補鈣食品。鹵水豆腐比內(nèi)酯豆腐含鈣多，豆腐皮、豆腐干含鈣最多，并且比較老、比較硬的豆腐含鈣量會高一些，因為在制作過程中加入的鹵水等物質(zhì)含鈣較多。

　　甘藍、花椰菜含鈣豐富且草酸少

　　由于蔬菜中的草酸等物質(zhì)會與鈣結(jié)合形成不溶性物，影響鈣的吸收。甘藍菜和花椰菜中鈣含量豐富且草酸較少，鈣能較好吸收。而早秋菠菜草酸含量高，有澀味，選擇冬至到立春的菠菜，草酸含量較低，并且在烹調(diào)菠菜之前，要先將菜在沸水中焯一下，使水溶性的草酸等成分溶解在水中，減少草酸對鈣吸收的影響。

　　食物太油也會影響鈣吸收

　　膳食中脂肪的比例不要超過25%，因為脂肪被分解為脂肪酸后，會與鈣形成不易被腸道吸收的難溶性鈣皂，減少鈣的吸收利用。很多人認為骨頭湯是補鈣的佳肴，事實上，骨頭湯中的營養(yǎng)成分主要是蛋白質(zhì)和脂肪，鈣含量微乎其微，單靠喝骨頭湯補鈣是行不通的。可以適量飲用骨頭湯，在烹調(diào)時加入少量醋，促進骨頭中鈣鹽的溶出，增加湯中鈣的含量。

　　鏈接：目前市場上的鈣片主要有三類：無機鈣片、有機酸鈣片和有機鈣片。有機鈣片的吸收率較前兩者高，價格也相對貴一些，鈣吸收率的高低和價格并不是評判鈣片好壞的絕對標準。(第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科曲丹蔡東聯(lián))