「嗯」不出來嗎？

　　隨著懷孕周數(shù)增加，愈來愈大的肚子壓迫腸道，準(zhǔn)媽媽幾乎都會面臨「嗯」不出來的窘境，痛苦又難以啟齒。的確，便秘是孕期常見困擾之一，想知道要如何對抗孕期便秘嗎？9大正確觀念，馬上告訴您！

　　文‧執(zhí)行／吳佩儒  采訪咨詢／臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營養(yǎng)師鄭悄琪‧臺安醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師陳芳怡 

　　1.我真的便秘了嗎？

　　每個人對便秘的主觀感覺都不同，許多準(zhǔn)媽媽誤以為沒有天天排便或排便量較少，就是所謂的便秘，其實，便秘沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，這是因為人體的消化過程非常復(fù)雜，且每個人的排便習(xí)慣也不同。醫(yī)學(xué)上針對便秘有一定義，通常是指1週的排便少於3次，或是排便時需要費力才能排出一些顆粒狀或較硬的糞便、排便后仍有排不乾凈的感覺。

　　Point！

　　臺安醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師陳芳怡表示，進(jìn)一步來看，有些準(zhǔn)媽媽雖然每天排便，卻總要很費力或解不乾凈，就可能是出現(xiàn)便秘問題；相反地，即使2～3天才排便一次，但排便過程很順暢，其實并不算是便秘。

　　2.懷孕為什麼容易便秘？

　　準(zhǔn)媽媽比一般人更容易出現(xiàn)便秘，原因在於懷孕后，卵巢大量分泌黃體素，黃體素有滯留水分的效應(yīng)，會讓水分留存在細(xì)胞中，影響腸胃道代謝；而隨著懷孕週數(shù)增加，子宮也會逐漸變大并壓迫到腸道，使腸胃蠕動減慢。另外，多數(shù)準(zhǔn)媽媽缺乏足夠的活動量，影響腸胃蠕動速度，導(dǎo)致糞便停留在腸內(nèi)的時間變長，會加重排便的困難。

　　Point！

　　便秘一般可分為器質(zhì)性便秘、功能性便秘，臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營養(yǎng)師鄭悄琪指出，器質(zhì)性便秘是疾病所引起；功能性便秘則是排便習(xí)慣不良、缺乏水分或纖維質(zhì)攝取而造成。女性若在孕前就便秘，孕期便秘的機(jī)率會更高，因此，平時比較好能夠多運(yùn)動、攝取足夠水分、多攝取纖維質(zhì)，讓排便養(yǎng)成習(xí)慣，以預(yù)防孕期排便不適的癥狀。

　　3.預(yù)防便秘一定要喝水？

　　體內(nèi)的水分占體重的60％～70％，水喝得不夠，會有口渴的感覺，此時大腸會增加對糞便水分的吸收，糞便變得比較乾硬，也就不利於排出。鄭悄琪營養(yǎng)師建議，準(zhǔn)媽媽每天至少要攝取2,000～2,400c.c.的水，才有助於增進(jìn)糞便的溼度，以預(yù)防或緩解便秘。尤其流汗會造成體內(nèi)水分流失，應(yīng)該多補(bǔ)充水分，在冷氣房辦公的準(zhǔn)媽媽也別忘了隨時喝一杯水！

　　Point！

　　除了注意水分的攝取量之外，喝水的時機(jī)也很重要，建議每天起床空腹時喝1杯溫水，可以濕潤腸道、刺激腸胃蠕動，對促進(jìn)排便有不錯的幫助。值得提醒的是，準(zhǔn)媽媽應(yīng)少喝含糖飲料，以白開水為宜。

　　4.便秘該吃藥嗎？

　　面對惱人的孕期便秘，最基本的改善（或預(yù)防）方法，就是去除造成便秘的原因，從養(yǎng)成良好的生活、飲食、運(yùn)動習(xí)慣等自然方式著手，如果仍無法見效，才會進(jìn)一步考慮採藥物治療。對於有便秘困擾的準(zhǔn)媽媽，臨床上大多會給予軟便劑促進(jìn)排便，效果視個別狀況而有不同，但軟便劑只能救一時之急，不能長期使用，否則可能會產(chǎn)生反效果。

　　Point！

　　陳芳怡醫(yī)師提醒，長時間便秘容易造成腹脹、腹痛等不舒服的癥狀，有些準(zhǔn)媽媽還會因此合併痔瘡的問題，對情緒及生活品質(zhì)都有很大的影響，所以為了健康著想，千萬不要小看便秘，必須及早預(yù)防或處理。

　　5.定期排便很重要？

　　良好的排便習(xí)慣是預(yù)防便秘的重要條件，尤其是在懷孕期間，更應(yīng)該養(yǎng)成定期排便的習(xí)慣，以維持腸道的健康。雖然每個人的作息方式不同，但由於用餐后人體會出現(xiàn)「胃—結(jié)腸」的反射作用，使大腸產(chǎn)生推進(jìn)式蠕動，比較容易產(chǎn)生便意，建議準(zhǔn)媽媽不妨利用飯后固定去排便，養(yǎng)成習(xí)慣后，有助於預(yù)防便秘的發(fā)生。

　　Point！

　　鄭悄琪營養(yǎng)師表示，早餐后1小時內(nèi)是比較好的排便時機(jī)，此時腸道的蠕動性較強(qiáng)，便意的驅(qū)動力也會比較強(qiáng)。所以，準(zhǔn)媽媽一定要記得吃早餐，既能補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，又可以幫助排便，一舉兩得喔！

　　6.高纖食物儘量吃就對了？

　　高纖食物中含有「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，水溶性纖維可以吸附水分，使糞便變得濕潤柔軟，有利於排出；非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動，增加糞便體積，有助於預(yù)防或改善便秘。鄭悄琪營養(yǎng)師建議，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多吃高纖食物，或以糙米飯、五穀飯取代精緻的白米飯，且每天至少需要攝取5份以上的新鮮蔬果。

　　Point！

　　攝取高纖食物的同時，也要搭配飲用足夠的水分，幫助軟化糞便，避免糞便體積增加后，反而出現(xiàn)乾硬的情形。另外，攝取過多的纖維質(zhì)有可能出現(xiàn)脹氣問題，建議準(zhǔn)媽媽應(yīng)循序漸進(jìn)地增加纖維質(zhì)攝取量，才是比較好的方式。鄭悄琪營養(yǎng)師也特別提醒，容易產(chǎn)氣的食物包括像是洋蔥、高麗菜、花椰菜、地瓜或豆類，記得一次不要吃過多！

　　7.「蹲」馬桶比較容易排便？

　　一般來說，「蹲」馬桶會比「坐」馬桶更容易排便（或培養(yǎng)便意），因為蹲的時候骨盆腔會自然伸展而下陷，內(nèi)、外括約肌不需要很用力，就能讓糞便順利排出；相反地，如果坐在馬桶上太舒服，有時可能會失去便意。如果準(zhǔn)媽媽有排便不順的情形，不妨試試看「蹲」馬桶，而在公共場合如廁時，則可以選擇使用蹲式馬桶。

　　Point！

　　懷孕中、后期因為肚子漸漸增大，行動也變得不靈活，此時準(zhǔn)媽媽如果用「蹲」馬桶的方式排便，較容易發(fā)生危險。因此，陳芳怡醫(yī)師提醒，基於安全的考量，「蹲」馬桶只適用於懷孕初期的準(zhǔn)媽媽。

　　8.忍久了也會便秘？

　　許多準(zhǔn)媽媽因為工作忙碌或其他因素，往往會強(qiáng)忍便意，等到一段時間過去后，大腸蠕動逐漸減慢，之前的便意也跟著消失，導(dǎo)致排便發(fā)生困難；然而當(dāng)這種情況不斷發(fā)生，很可能就會造成便秘。陳芳怡醫(yī)師表示，準(zhǔn)媽媽若感覺到便意時，比較好趕快去廁所排便，儘可能不要拖延或強(qiáng)忍，才不會影響排便的順暢性。

　　Point！

　　邊上廁所邊看書是許多人的如廁習(xí)慣，但這也是影響排便的壞習(xí)慣，因為看書會導(dǎo)致排便時間被拉長，再加上注意力被分散，便意很容易會消失。因此，建議準(zhǔn)媽媽別把書帶進(jìn)廁所，才能專心排便。

　　9.動一動，排便更順暢？

　　食物在腸道內(nèi)被吸收的時間過久，容易造成排便困難，而運(yùn)動可以刺激腸道的蠕動，對腸道的正常運(yùn)作也有幫助，不僅能預(yù)防便秘，更有助於強(qiáng)化孕期的體能，可說是好處多多。陳芳怡醫(yī)師指出，準(zhǔn)媽媽平時應(yīng)該養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，如果真的沒有時間專程去運(yùn)動，不妨從每天散步30分鐘做起，也是不錯的方式。

　　Point！

　　爬樓梯也是簡單方便的運(yùn)動之一，過程中腹部會自然用力，可達(dá)到刺激腸道蠕動的效果，有助於預(yù)防便秘。值得注意的是，為了避免造成膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，建議準(zhǔn)媽媽下樓時儘量搭乘電梯，尤其是在懷孕后期。